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La fuerza, clave para el corredor de montaña

Lunes, 03 de Marzo de 2014 09:46 || Escrito por Redacción CdM

El trabajo de fuerza es indispensable para el corredor de montaña. Foto: Huffington Post

 

Aunque puede que, después de la resistencia, la fuerza sea el siguiente elemento más importante en el entrenamiento para la carrera por montaña, ésta sigue siendo la gran olvidada. Te mostramos algunas pautas para solucionarlo.

Aunque poco a poco ha ido introduciéndose en la rutina de los atletas, lo cierto es que la fuerza y los trabajos para mejorarla siguen siendo grandes olvidados en la rutina de entrenamiento del corremonte. Sin embargo, los ejercicios de fuerza son claves tanto para mejorar como corredor como para evitar lesiones. A continuación, te explicamos cuáles son las utilidades de los entrenamientos de fuerza y algunos ejemplos de tipologías de ejercicios que puedes incorporar a tu plan de entrenamiento.

¿Para qué sirve la fuerza?

Remigio Queral, Campeón Ultratrail de España. Foto: CdMRemigio Queral, Campeón Ultratrail de España. Foto: CdMAdemás de para mejorar nuestra potencia y resistencia de cara a las subidas en en montaña, entrenar la fuerza sirve afinar nuestra economía de carrera (demanda de energía para una velocidad concreta) ya que aumentaremos el impulso con el mismo esfuerzo y reduciremos la fatiga. Además, al aumentar la fuerza del core (faja abdominal y lumbar) y el tren inferior no solo mejoraremos nuestra resistencia, sino que además, al fortalecer los diferentes grupos musculares, disminuiremos drásticamente la posibilidad de lesión.


¿Cómo la entrenamos?

Existen diferentes métodos y grupos de ejercicios para mejorar la fuerza, desde los aplicables directamente a la carrera por montaña a los inespecíficos, que pueden ayudarnos a mejorar nuestro tono muscular general. A continuación, te mostramos algunas de las formas de trabajar la fuerza que puedes incorporar a tu entrenamiento:

 

Ejercicios de pliometría. Foto: John AlvinoEjercicios de pliometría. Foto: John AlvinoPliometría: la pliometría consiste en trabajar el músculo en la fase excéntrica pasando, rápidamente, a la fase concéntrica. Estos ejercicios, al mejorar el ciclo estiramiento-acortamiento del músculo, ayudan a prevenir lesiones y mejoran tanto la potencia como el control en este tipo de movimientos músculos, que en trail suelen darse frecuentemente y muy especialmente en bajada. Puedes ver algunas formas de trabajar la pliometría en el artículo específico que plublicamos acerca de esta forma de entrenamiento.


Ejercicio clásico de isométrico de abdominales. Ejercicio clásico de isométrico de abdominales. Foto: blogs.canoe.ca

 

Isométricos: los ejercicios isométricos o estáticos son aquellos trabajos de fuerza en los que no se produce ningún movimiento ni acortamiento del músculo, lo que los convierte en una de las alternativas menos lesivas para ganar fuerza. Algunos de los ejercicios isométricos clásicos son la plancha (boca abajo, antebrazos en el suelo y levantamos espalda y cadera dejando de apoyo solo las puntas de los pies y los brazos), plancha lateral (igual pero en lateral y con un solo brazo), sentadillas isométricas o lumbares (boca arriba, con las plantas de los pies en el suelo, levantamos cadera mantenemos).

 

Las escaleras, sustituto de las grandes cuestas en la ciudad. Foto: Womenshealthmag.comLas escaleras, sustituto de las grandes cuestas en la ciudad. Foto: Womenshealthmag.comCuestas y escaleras: Las cuestas y escaleras permiten aumentar la fuerza y la potencia al tiempo que adecuan al cuerpo a este tipo de esfuerzo tan común en las carreras por montaña. Para realizar un ejercicio de este tipo, busca una cuesta o rampa de aproximadamente de entre 300 y 800 metros de longitud, según la explosividad del entrenamiento, y realiza bloques de 3 a 8 repeticiones alternando subida directa con subida en zig zag. Si entrenas en Madrid, puedes ver algunos sitios donde realizar este tipo de ejercicios aquí.

Este tipo de ejercicio puede realizarse también con lastre para, según explicaba nuestro colaborador Nacho Martínez, entrenador personal, "desarrollar el componente de resistencia a la fuerza manteniendo el gesto técnico específico. Para ello utilizaremos una carga que oscilará entre un 5% y un 10% de nuestro peso corporal y prestaremos especial atención a que el medio de sobrecarga este ajustado lo máximo posible para evitar fricciones, vibraciones o traumatismos en el propio cuerpo. En función de la colocación del lastre, este entrenamiento cumplirá objetivos distintos: las cargas colocadas más arriba del centro de gravedad incidirán especialmente sobre la capacidad de impulsión, mientras que las cargas colocadas por debajo de las rodillas desarrollaran la fuerza de los elevadores de la rodilla e isquiotibiales principalmente. Otro aspecto importante en este tipo de propuesta, es la conveniencia de realizar después de las repeticiones lastradas otras sin sobrecarga para recuperar las sensaciones cinestésicas propias de la carrera. No obstante, cabe matizar que esto último tendría menos sentido en la preparación de carreras tipo ultratrail; dado que en este tipo de pruebas se corre necesariamente con mochila y, por tanto, la utilización de sobrecargas o lastres en los entrenamientos lejos de mermar las sensaciones propias de la carrera ayuda a simularlas".

El trabajo en gimnasio, uno de los favoritos para mejorar la fuerza. Foto: adelgazaconenriqueangel.comEl trabajo en gimnasio, uno de los favoritos para mejorar la fuerza. Foto: adelgazaconenriqueangel.comMáquinas guiadas de gimnasio: "Aunque su biomecánica poco o nada tiene que ver con el gesto específico de correr por montaña", explicaba Martínez Navarro, en una consulta sobre el entrenamiento en gimnasio, este tipo de máquinas "nos ayudan a acondicionar nuestro sistema músculo – esquelético con un menor riesgo de lesión que ejercicios más específicos". Entre los aparatos a utilizar, podemos decantarnos por los de extensión de cuádriceps, curl de biceps, sentadillas en Multipower...

 

 

 

Marco de Gasperi, uno de los corredores que defiende el trabajo en gimnasio. Foto: Ian CorlessMarco de Gasperi, uno de los corredores que defiende el trabajo en gimnasio. Foto: Ian CorlessLa inclusión del gimnasio en las rutinas de corredores no siempre está presente y hay casos que son la noche y el día: Kilian Jornet afirmó, en las preguntas que los lectores de CdM le realizaron, que nunca realiza trabajo en gimnasio; y Marco de Gasperi, al contrario, en sus consejos para un kilómetro vertical, consideraba que este tipo de trabajo es fundamental. ¿Has probado ambos métodos? ¿Con cuál te quedas?

 

 

 

 

 

 

 

 

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