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El trabajo de la fuerza en el corredor de montaña

Miércoles, 03 de Septiembre de 2014 09:35 || Escrito por Saúl Ramírez Molina

La fuerza en el corredor de montaña. Foto: strengthtraining

 

El asesor deportivo y colaborador de Corredor de Montaña, Saúl Ramírez Molina, vuelve a abordar el tema del entreno de fuerza como parte fundamental del trabajo del trail runner. ¡Sigue leyendo y pon en práctica sus consejos!

En muchas ocasiones hablamos de entrenamiento de los deporte de resistencia, y más en la resistencia en la montaña donde las pruebas que se realizan son de muy diferente perfil.

Un deporte poco uniforme

Las carreras de montaña pueden oscilar desde distancias inferiores a media maratón, es decir 21km, hasta pruebas de más de 100km de distancia. Además debemos tener en cuenta el desnivel, que se acumula tanto positivo como negativo. También dentro de las pruebas de montaña tenemos algunas llamadas km verticales que ascienden muchos metros en pocos kilómetros horizontales... Así pues con todo este abanico de posibilidades que nos traen las carreras por montaña vamos a analizar el trabajo de la fuerza en el corredor de montaña.

Ejemplo de entrenamiento en SR Sport & Training de la Fuerza en corredores de montaña (Jordi Martínez, Carlos Pascual y Rafa Bichero; de izquierda a derecha)Ejemplo de entrenamiento en SR Sport & Training de la Fuerza en corredores de montaña (Jordi Martínez, Carlos Pascual y Rafa Bichero; de izquierda a derecha)De manera histórica los deportes de resistencia o llamados también deportes de fondo y en la nueva etapa del deporte de ultrafondo (debido a las características y las horas que se dedican para completar las pruebas) se han caracterizado por un trabajo de mucho volumen siempre dedicado a acumular km bien sea a un ritmo u otro en función de la temporada. A pesar de la tendencia más tradicional, vemos que es importantísimo el desarrollo de la fuerza para correr por la montaña. Principalmente nos va a dar la seguridad muscular que necesita el deportista para completar la prueba con garantías.

Debido a la falta de espacio vamos a explicar el trabajo de la fuerza que creemos más adaptado de manera general. Sabemos que en función de las pruebas que vayamos a disputar, el nivel del corredor de montaña, las características del deportista, el ritmo de vida... necesitaremos trabajar la fuerza de forma más específica o no y también de una forma más dedicada a la resistencia o a la explosividad.

Planificar el entrenamiento

En primer lugar debemos realizar una planificación adecuada de toda la temporada del corredor. Es muy complicado en la actualidad saber las competiciones a las que los atletas van a hacer frente, pero al menos debemos tener claros los objetivos más importantes de la temporada. Una vez conocidas las competiciones más importantes estableceremos un calendario donde nos de tiempo a realizar al menos un ciclo de entrenamiento de la fuerza previo a cada competición importante de nuestro calendario (González Badillo, 2002). Todo esto teniendo en cuenta que habrá competiciones menos importantes pero que nos van a servir de entrenamiento y que debemos afrontar también con cierta competitividad (de lo contrario al corredor no le gustará tener sensaciones de no ser competitivo en la carrera a pesar de saber que no es el objetivo principal).

Los ciclos de entrenamiento que vamos a tener en cuenta son la pretemporada, la temporada y la transición (también llamada fuera de temporada).


PRETEMPORADA

Durante la pretemporada el objetivo principal del trabajo de la fuerza es desarrollar las bases principales para poder tener un adecuado tono muscular, de acuerdo con el perfil antropométrico del corredor de montaña (Ramírez, 2014). Dicho trabajo nos servirá de base para la parte más importante de la temporada. En esta fase vamos a trabajar la fuerza de hipertrofia que se caracteriza por el aumento de la masa muscular que hará de base para el desarrollo de las demás formas de trabajo de la fuerza. La hipertrofia debe ser individualizada a cada deportista. En función de su nivel y de la masa magra que haya perdido durante la temporada vamos a necesitar mayor o menor aumento. Las características principales de su trabajo son:

  • Es un trabajo de grandes grupos musculares y los que más nos interesa hipertrofiar

  • Se realiza generalmente en el interior (centro de entrenamiento)

  • La carga es media­-alta y las repeticiones entre 6­-12

Una vez hemos considerado que hemos llegado a la base óptima de masa muscular, teniendo en cuenta que los corredores de montaña debido a su gran volumen de entrenamiento específico van a perder masa muscular, pasamos al desarrollo de la fuerza máxima. Este trabajo de fuerza se realiza para tener una fuerza más elevada y posteriormente, ya inmersos en plena temporada poder desarrollar la fuerza más específica de la competición con unas garantías de poder generar más tensión muscular que previo a este entrenamiento. Por lo tanto al ser capaz nuestro deportista de generar mayor tensión muscular su zancada será cada vez más potente y así pues más rápida.

Ejemplo de entrenamiento de fuerza máximaEjemplo de entrenamiento de fuerza máximaLas características principales de este tipo de entrenamiento son:

  • Un trabajo de grandes grupos musculares para proteger a los grupos musculares más pequeños. También es importante hacer una técnica adecuada para proteger las articulaciones

  • Generalmente se realiza en el centro de entrenamiento. Es muy importante controlar la técnica de realización de los ejercicios elegidos

  • La carga es máxima y las repeticiones oscilan entre 1 y 4


TEMPORADA

En esta etapa nos vamos a encontrar con la principales pruebas de competición y con las competiciones que nos servirán de entrenamiento pero que el deportista querrá mantener cierta tensión competitiva. Por lo tanto, las sensaciones de nuestro deportista deben ser buenas. Debe sentir soltura en los movimientos, en los ascensos y en los descensos, y al mismo tiempo seguir con el trabajo de la fuerza que necesitaremos en las pruebas más importantes.

El trabajo de la fuerza que vamos a desarrollar es la fuerza explosiva. Este trabajo se basa fundamentalmente en generar la máxima fuerza por unidad de tiempo, siempre con un gesto técnico adecuado, en este caso hablamos de la zancada irregular del corredor.

Las características principales son:

  • Se pueden trabajar tanto en el centro de entrenamiento como en el terreno específico

  • Se debe controlar la carga del trabajo de la fuerza y al mismo tiempo el efecto que la misma carga produce para las sesiones posteriores de entrenamiento (Suay, 2008)

  • La intensidad de la carga es baja, prácticamente el peso corporal, ya que es lo que el corredor transportará en las competiciones. No obstante, la velocidad de ejecución es máxima

  • Las repeticiones serán muy variables ya que dependerá del nivel del corredor y el tipo de trabajo que se realice. Lo más importante es la calidad del gesto técnico que busquemos

Ejemplo de ejercicio de fuerza explosiva realizado por un corredor de montaña (Nando Reig).Ejemplo de ejercicio de fuerza explosiva realizado por un corredor de montaña (Nando Reig).Por otro lado, durante la temporada también tenemos que tener en cuenta que los esfuerzos de los corredores deben ser de larga duración. Por lo tanto vamos a darle mucha importancia a la fuerza de resistencia. El objetivo de esta cualidad es la capacidad de nuestro atleta de generar la tensión muscular óptima a pesar de la fatiga que va apareciendo conforme el tiempo va transcurriendo. Las características de la fuerza de resistencia son:

  • Se pueden llevar a cabo en el mismo centro de entrenamiento y en el terreno que nos interese, como terrenos técnicos, senderos o pista forestal (aunque si lo hacemos en pista forestal debemos tener la precaución de no mezclarlo con el trabajo de resistencia que hablaremos en otro artículo más adelante)

  • Se debe controlar la carga de entrenamiento y el efecto que produce para no restar el efecto de la carga de entrenamiento de la resistencia. Este efecto se le denomina entrenamiento concurrente. Se trata de mezclar tipos de entrenamiento diferentes como la resistencia y la fuerza cuyos efectos en el organismo son diferentes y si no se controla se puede restar efecto de mejora en el entrenamiento o incluso llegar a disminuir el rendimiento (Sabido, 2012)

  • La intensidad de la carga es baja, prácticamente el peso corporal, ya que es lo que el corredor transportará en las competiciones. No obstante, la velocidad de ejecución debe ser la más próxima a la competición a la que nos vamos a enfrentar. Por lo tanto dependerá del nivel de nuestro atleta

  • Las repeticiones serán muy variables ya que dependerá del nivel del corredor y el tipo de trabajo que se realice. Lo más importante es la calidad del gesto técnico que estemos trabajando


TRANSICIÓN ­ FUERA DE TEMPORADA

Este período se caracteriza por haber terminado una temporada intensa llena de competiciones. Es el momento de hacer balance de la temporada y valorar los resultados que hemos obtenido así como el nivel al que nos hemos encontrado. El principal objetivo es el feedback entre el deportista y el entrenador.

El trabajo de la fuerza que se desarrolla en esta fase es una tonificación general. Se realizan ejercicios generales sin prestar demasiada atención a las cargas que movilicemos. El principal objetivo será no perder excesivo tono muscular y descansar de la temporada. Las características principales son:

  • Se realizará principalmente en el centro de entrenamiento

  • Trabajo en circuito de tren superior e inferior

  • 4 ejercicios de cada zona del cuerpo con intensidad baja y no más de 4 series de 15 por ejercicio


CONCLUSIONES

  • El trabajo de la fuerza adecuado en cada fase de la temporada es fundamental para el rendimiento del deportista

  • El desarrollo del trabajo de la fuerza también es preventivo de lesiones

  • Se debe realizar una adecuada planificación de competiciones para distribuir el trabajo de la fuerza del corredor de montaña

  • Debemos tener en cuenta las individualidades de cada uno de nuestros deportistas. No vale para todos

  • Debemos adaptar el entrenamiento de la fuerza del corredor de trail a la competición a la que se va a enfrentar, km vertical, media maratón, maratón, ultratrail...



BIBLIOGRAFÍA

González Badillo (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Inde

Ramírez Molina, S. (2013) ¿Cómo realizar la composición corporal?.

Ramírez Molina, S. (2014). La composición corporal del corredor de montaña.

Sabido, R. (2012). Nuevas tendencias del entrenamiento de la fuerza. Máster Rendimiento Deportivo y Salud. Universidad Miguel Hernández de Elche

Suay Lerma, F. (2008). Psicobiologia de l’esport i de l’activitat física. Universitat de València.

Sobre el autor

Saúl Ramírez Molina es Asesor Deportivo de Deportistas Individuales y de Deportes Colectivos Doctorando en Ciencias de la Actividad Física y Deporte Máster Rendimiento Deportivo y Salud

 

 

 

 

 

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