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El síndrome del sobreentrenamiento

Domingo, 20 de Abril de 2014 08:57 || Escrito por Marc Bañuls Ortolà

El síndrome del sobreentrenamiento (foto: womensrunning.competitor.com)

 

¿Qué hacer si te notas cansado al iniciar las sesiones de entrenamiento? El preparador físico, Marc Bañuls, nos habla sobre el El síndrome del sobreentrenamiento o fatiga crónica.

Hemos recibido una consulta de nuestro socio, Juan Parra, que trata el tema del síndrome del sobreentrenamiento o fatiga crónica, por lo que hemos pensado apuntar algunas sugerencias sobre cómo afrontar el entrenamiento si te encuentras en esta situación.

Si te notas cansado, posiblemente estes sobreentrenado, asi te defino que es el sobreentrenamiento y como combatirlo para que el dia de tu carrera estes en plenas condiciones fisicas.

El síndrome del sobreentrenamiento o fatiga crónica  se define como una disminución del rendimiento debido a una adaptación inadecuada a los estímulos del ejercicio. Pero en la actualidad está demostrado que no solo tiene que ver con las cargas deportivas sino por diversas circunstancias que se enfrentan entre sí como la presión ante la competición, factores laborales o académicos, afectividad, presión social,etc.


Para detectar este síndrome podemos mirar si estamos reflejados en:

 20.04.14 Marc entrenador 1

Como vemos es un poco difícil cuantificar si nos hemos pasado entrenando o compitiendo pero aparte de los aspectos descritos anteriormente, estaría bien llevar un diario simplemente apuntando las horas de sueño, las pulsaciones en reposo ( a primera hora del día) y el peso.  Así si vemos cambios muy bruscos en la media de las datos habituales, esto es sospechoso de que estemos sobreentrenados.

20.04.14 Marc entrenador 2

 

 

 


 

También cabe destacar que no se deben confundir los términos de fatiga con el de percepción de la fatiga, el primero hace referencia al descenso del rendimiento, mientras que el segundo hace referencia al grado de cansancio que siente el deportista después de realizar un esfuerzo

Finalmente para recuperarnos del sobreentrenamiento, primero que todo, hay que intentar bajar el volumen y la carga del entrenamiento (hasta llegar a los estados estables). Lo podemos lograr mediante la recuperación activa (cualquier actividad física por debajo del 60% de la frecuencia cardiaca máxima), descanso completo (un deportista debería dormir de 8 a 9 horas de media todos los días), masajes que provoquen una mejora de la circulación periférica y linfática, además de otras especialidades tales como termoterapia ( saunas o baños de vapor ) o la crioterapia ( aplicación de frio).


Marc Bañuls Ortolà - Entrenador y Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

 03.04.14 Logo Marc Bañuls

 

 

 

 

 


 

 

 

 

 




 

 

Muy buenas Aarón, interesante tu pregunta.

Tal cual expuse en mi artículo “¿Existe el umbral anaeróbico?” científicos como el reconocido

fisiólogo del ejercicio Ben Miller concluyen que realmente el termino anaeróbico está mal

planteado, ya que entre otras justificaciones, realmente el músculo nunca tiene déficit de

Oxigeno. Al mismo tiempo, hay teorías contemporáneas que indican que el termino “Umbral

de Lactato” tampoco es adecuado. Según este modelo, el lactato en sangre permanece

en valores cercanos a los niveles de reposo, una vez que se aumenta la intensidad del

ejercicio hay un punto de inflexión donde se eleva la concentración de lactato agudamente

perjudicando nuestro rendimiento continuamente hasta llegar a la fatiga. Pero realmente en

muchos casos es difícil de establecer claramente este punto, por lo que se utilizan el termino

OBLA que dice que el aumento de la acumulación de lactato en sangre se produce en 4 mmol/

L. A parte de que es una teoría demasiado generalista, líneas de investigaciones recientes

exponen que el Lactato no es un metabolito de desecho ni mucho menos. El lactato es un

sustrato energético que nuestro metabolismo utiliza durante el ejercicio de alta intensidad,

por tanto, nuestro rendimiento depende de nuestra eficiencia en su utilización metabólica o

sea, de como lo aprovechemos y no de como lo eliminemos.

Aunque hay diferentes pruebas de esfuerzo tanto directas como indirectas, generalmente

yo suelo utilizar la FCmax para calcular las zonas de entrenamiento en mis corredores de

montaña, y aunque con pequeñas variaciones dependiendo del nivel y experiencia de cada

deportista, estás son los porcentajes de las pulsaciones máximas que utilizo:

Expongo un ejemplo práctico suponiendo de un corredor que tiene como frecuencia cardiaca

máxima 180 pulsaciones máximas

Zona Fc inferior Fc superior % inf. % sup. Intensidad

Z1 126 140 70% 77% Suave

Z2 140 151 77% 84% Moderada

Z3 151 160 84% 89% Intensa

Z4 160 169 89% 94% Submáxima

Z5 169 180 94% 100% Máxima

El trabajo de alta intensidad (series, cambios de ritmo, intervall, cuestas…) lo realizamos

fundamentalmente en Z4 con pequeñas pinceladas en Z5 y Z3.

 

 

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