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Cómo reiniciar tu entrenamiento tras una lesión

Sábado, 08 de Marzo de 2014 12:17 || Escrito por Octavio Pérez

Entrenamiento tras una lesión o período de inactividad. Foto:blog.intersport

 

Nuestro entrenador Octavio Pérez apunta unos consejos para los corredores que habéis visto vuestro entrenamiento interrumpido por lesión o un período breve de inactividad.

 

Nombre: Nombre: Luis Vicente Martínez

Título consulta: Entrenamiento tras lesión/período inactividad

Consulta: Hola, por favor me gustaría saber como minimizar la pérdida del entrenamiento, cuando en ocasiones pierdes varios días seguidos sin poder ejecutar el plan, por ejemplo 4/5 días en semana santa en que sales con la familia de vacaciones o por ejemplo unos días que estés enfermo, que es mejor continuar el plan como si nada posteriormente o intentar recuperar los entrenos, simplemente procurar salir aunque sea solo media hora. Me gustaría vuestra recomendacion. Gracias por anticipado.



Respuesta:

Lo ideal sería sacar al menos unos 40´para poder salir a rodar para no perder tono muscular y mantener la forma todo lo posible, para sacar el máximo rendimiento a ese poco tiempo libre, emplea los primeros 10´para calentar y el resto haz un rodaje rápido o cambios de ritmo cortos.

Dependiendo del tipo y el grado de lesión y el tiempo que hayamos estado lesionado, y sobre todo, si ya estamos completamente recuperados, la vuelta al entrenamiento será diferente, pero como norma general estás son mis recomendaciones.

- El entrenamiento cruzado sin impacto es ideal para mantenimiento de la forma e incluso para mejorar el rendimiento en periodos de rehabilitación.

- Tras varias semanas sin correr, es preferible empezar con un periodo de base donde primero aumentaremos el volumen gradualmente con cargas de baja intensidad para posteriormenete aumentar los entrenamientos de más calidad.

- El entrenamiento en gimnasio y sobre todo ejercicios de compensación muscular serán la parte principal del entrenamiento en este periodo, si hemos tenido una lesión de cintilla por tener un vasto interno muy débil tendremos que centrarnos en fortalecer este músculo.

- No tener prisa por coger rápidamente la forma ya que corremos el riesgo de recaer en la misma lesión.

- No competir hasta que estemos 100% recuperados.

- Seguir las recomendaciones de nuestro fisioterapeuta u osteopata, que deberá de colaborar junto con nuestro preparador físico.


Esperamos que estas indicaciones sean de utiidad.
 

Octavio Pérez Calatayud - Facilitador de Sueños especialista en Alto Rendimiento.
Escritor,Formador y conferenciante en Ciencias del Entrenamiento

 Octavio Perez entrenador logo

 

 

 

 

 


 

 

 

 

 




 

 

Muy buenas Aarón, interesante tu pregunta.

Tal cual expuse en mi artículo “¿Existe el umbral anaeróbico?” científicos como el reconocido

fisiólogo del ejercicio Ben Miller concluyen que realmente el termino anaeróbico está mal

planteado, ya que entre otras justificaciones, realmente el músculo nunca tiene déficit de

Oxigeno. Al mismo tiempo, hay teorías contemporáneas que indican que el termino “Umbral

de Lactato” tampoco es adecuado. Según este modelo, el lactato en sangre permanece

en valores cercanos a los niveles de reposo, una vez que se aumenta la intensidad del

ejercicio hay un punto de inflexión donde se eleva la concentración de lactato agudamente

perjudicando nuestro rendimiento continuamente hasta llegar a la fatiga. Pero realmente en

muchos casos es difícil de establecer claramente este punto, por lo que se utilizan el termino

OBLA que dice que el aumento de la acumulación de lactato en sangre se produce en 4 mmol/

L. A parte de que es una teoría demasiado generalista, líneas de investigaciones recientes

exponen que el Lactato no es un metabolito de desecho ni mucho menos. El lactato es un

sustrato energético que nuestro metabolismo utiliza durante el ejercicio de alta intensidad,

por tanto, nuestro rendimiento depende de nuestra eficiencia en su utilización metabólica o

sea, de como lo aprovechemos y no de como lo eliminemos.

Aunque hay diferentes pruebas de esfuerzo tanto directas como indirectas, generalmente

yo suelo utilizar la FCmax para calcular las zonas de entrenamiento en mis corredores de

montaña, y aunque con pequeñas variaciones dependiendo del nivel y experiencia de cada

deportista, estás son los porcentajes de las pulsaciones máximas que utilizo:

Expongo un ejemplo práctico suponiendo de un corredor que tiene como frecuencia cardiaca

máxima 180 pulsaciones máximas

Zona Fc inferior Fc superior % inf. % sup. Intensidad

Z1 126 140 70% 77% Suave

Z2 140 151 77% 84% Moderada

Z3 151 160 84% 89% Intensa

Z4 160 169 89% 94% Submáxima

Z5 169 180 94% 100% Máxima

El trabajo de alta intensidad (series, cambios de ritmo, intervall, cuestas…) lo realizamos

fundamentalmente en Z4 con pequeñas pinceladas en Z5 y Z3.

 

 

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