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¿Qué desayunar el día de la carrera por montaña?

Miércoles, 18 de Mayo de 2016 18:51 || Escrito por Marc Bañuls, Entrenador y Colaborador CdM

En esta nueva entrega sobre cómo competir mejor, nuestro entrenador Marc Bañuls nos apunta unos consejos utiles sobre qué alimentos tomar antes de participar en una carrera. Imagen: Org. Cursa de Muntanya Vistabella

 

Al levantarnos el día de la carrera, hemos de preguntarnos ¿qué alimentos serán los más adecuados? Y no caer en alimentos que nos puedan perjudicar en el desarrollo de la prueba.

18.05.16 Marc_Banuls_5El año pasado, publicamos un artículo que trataba cómo competir mejor, La Carrera por Montaña: 9 consejos para competir mejor,  en el cual hablamos de los "Consejos nutricionales" antes de la competición. 

Por otra parte,  Anna Frost, Tòfol Castanyer, Sage Canaday, Nuria Picas, Laura Orgué, Marco de Gasperi, Azara García y Stevie Kremer nos contaron qué desayunaban antes de competir en una carrera de montaña en El desayuno de los campeones: ¿qué toma la élite antes de correr trail?

En esta nueva entrega sobre cómo competir mejor, nuestro entrenador Marc Bañuls nos apunta unos consejos utiles sobre qué alimentos tomar antes de participar en una carrera.

 

Nos acabamos de levantar y debemos de cargar nuestro cuerpo de energía para afrontar con  garantías de éxito la competición que vamos a afrontar. En muchas ocasiones nos preguntamos qué alimentos serán los más adecuados y no caer en alimentos que nos puedan perjudicar en el desarrollo de la prueba.

18.05.16 Marc_Banuls_2Lo ideal sería que desayunaras entre 2 y 3 horas antes de la prueba para que tu cuerpo pudiera hacer bien la digestión. En un buen desayuno deberíamos de rellenar nuestros depósitos con 3-4 gramos de hidratos de carbono por cada kilo de peso corporal. Si lo sumamos nos daremos cuenta que nos sale un buen número de hidratos de carbono, este es alguno de los errores más comunes en los corredores ya que salen a correr con una barrita o con 3 galletas. Si en nuestra vida diaria, es importante tomar un completo y nutrido desayuno. Para una competición en la que podemos estar varias horas corriendo un buen desayuno completo debe contener:

  • Hidratos de carbono complejos: pan blanco, cereales o barritas energéticas
  • Proteína de alta calidad: suero de leche, carne magra (jamón york, pavo o serrano)
  • Fruta: plátano, manzana, naranja.

En muchos desayunos están presentes los típicos productos de bollería. Si ya deberíamos de eliminar estos alimentos en una dieta sana y equilibrada, mas aun deberíamos eliminarlos en un desayuno previo a la competición. Estos alimentos contienen altos valores de azúcar y de grasas trans provocando molestias digestivas.

Por el mismo motivo deberías de eliminar todos los productos que contengan grasas saturadas. Así debemos de eliminar de nuestro desayuno alimentos como bacon, huevos, mantequillas o quesos.

La fruta sí que estaría indicada antes del desayuno. Lo único que hemos de tener en cuenta es que no esté madura, ya que puede provocarnos un efecto laxante. Las frutas ideales son la de bajo índice glucémico, es decir los alimentos que nos soltaran energía lentamente. Frutas como manzana, naranja, cerezas, plátano o fresas serian una buena opción.

Es evidente que debemos conocernos y saber qué es aquello que mejor nos sienta. Debemos aprovechar los entrenamientos para estudiar la tolerancia que tenemos a los alimentos. Muchas personas sufren deintolerancia a la lactosa, por lo que beber leche antes de la competición puede producir problemas. Es muy recomendable probar diferentes comidas antes de los entrenamientos con la intención de identificar tanto aquellos alimentos que mejor nos sientan como  aquellos que nos provocan problemas.

Como ejemplo puedes elegir o alternar alguno de estos desayunos:

18.05.16 Marc Banuls 4

  • Un bol con 2 yogures naturales con mermelada, muesli, plátano y frutos secos + Té verde con miel
  • 2 tostadas de pan con aceite, tomate y jamón york + Café con leche
  • 1 tostada con aceite y membrillo + 1 plátano + Leche de avena con proteína de suero de leche
  • Arroz con leche + 1 manzana + Café solo
  • Batido de leche desnatada, plátano, nueces y miel

Las cantidades estarán regladas por el peso del deportista. Recordando que deberá consumir entre 3-4 gramos de HC por cada kg de peso corporal.

¡Atención! No debéis tomar geles minutos antes de que empiece la prueba ya que ello nos produciría unahipoglucemia reactiva. Es decir el efecto contrario al que buscamos  disminuyendo el azúcar en sangre dando como consecuencia de la liberación de insulina y ello haría aparecer la fatiga antes de lo que desearíamos.

Para seguir las pautas de los entrenadores de CdM, puedes consultar los Entrenamientos especializados de CdM, para los corredores más exigentes.

 

18.05.16 Logo Marc Banuls

Artículo escrito por Marc Bañuls - Licenciado en Ciencias de la Actuvidad Fñisica y el Deporte,  Preparador físico y Colaborador de Corredordemontaña

 

 

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