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Consejos para mejorar tu técnica de bajada

Martes, 28 de Octubre de 2014 09:25 || Escrito por Redacción CdM

¿Alguien baja mejor? Kilian Jornet en The Rut 2014  Foto:Jordi Saragossa

 

La destreza para dominar la gravedad es clave para mejorar las bajadas.

Entrenar forma parte de la vida diaria de miles de corremontañeros, y todos tratamos de prepararnos mejor para nuestro próximo desafío; mejorar nuestro crono en una carrera, plantarnos en la línea de salida de esa prueba ultra, con una mejor preparación que el pasado año, competir mejor para conseguir un resultado acorde con nuestra preparación... Son algunos retos que nos planteamos los corredores de montaña.

Te dejamos unos consejos para mejorar tu destreza como corredor de montaña en los tramos de desnivel negativo. Los “bajadores natos” más rápidos son aquellos que aprenden mejor como luchar contra la gravedad.

Aunque existe un margen de mejora en fuerza y las condiciones fisiológicas del corredor, no es menos cierto que las limitaciones de nuestro “make-up” genético, que determina nuestras aptitudes en el plano físico, y por ende nuestras posibilidades de mejora en subida y llaneo, son fundamentales y tendrán una repercusión determinante sobre nuestro rendimiento en la montaña. Sin embargo, existe un terreno donde esta cuestión no tiene tanto protagonismo: “la bajada técnica”.

El control de la técnica de bajada, como recurso, en la carrera por montaña, es decisivo para un corredor: si nos hacemos “expertos” en las bajadas, será difícil que nos saquen tiempo de ventaja, a pesar de que no tengamos la misma fuerza que otros corredores para competir en las subidas.

21.11.13 Luis Alberto Hernando f LAH Luis Alberto Hernando ha mostrado este año que es un excelente bajador. Foto: CdMEn CdM hemos podido comprobar, durante las últimas temporadas, como “la bajada ha sido determinante en algunas de las carreras más significantes, como es el caso de la Transvulcania, donde Kilian Jornet acabó aventajando a un Luis Alberto Hernando muy competitivo en el último descenso, sobre todo a partir del km 71 al km 77, con tramos de gran tecnicidad, y un desnivel negativo de 1000 metros. En la siguiente edición, la de esta temporada 2014, ya no le pasaría lo mismo al vencedor de la carrera, Luis Alberto.

La bajada, claves para mejorar

Es la gran asignatura pendiente de muchos atletas de montaña. Los descensos, especialmente si son técnicos, requieren de una habilidad que solo se logra con la experiencia. Disponer de un buen tono muscular, de unas zapatillas con gran agarre y de una capacidad rápida de decisión para saber cuál será nuestro siguiente apoyo, serán los pilares que nos ayudarán a descender más agilmente.

Se trata del aspecto de trail-running donde mayor margen de mejora existe, al margen de la condición física del corredor, puesto que adquirir mejora en esta destreza es más una cuestión de técnica que se adquiere con la práctica. De hecho, es bastante frecuente observar el gran número de corredores que, a pesar, de no subir tan bien, ni llanear con buen ritmo, son capaces de bajar más allá de lo que se imagina. ¿A qué se debe esta facilidad? Seguramente una combinación de buena destreza con la pisada, buen equilibrio, y cierta fuerza muscular.

28.10.14 raul garcia con2Raul García Castán "Es imprescindible bajar bien si quieres ser competitivo" Foto: CdMRaúl García Castán dijo una vez, cuando le preguntaron por las cualidades de un gran corredor de montaña “hay que subir muy bien, llanear muy bien y bajar muy bien. Si te falta alguna de estas tres características, no seras el mejor”.

Partiendo de esta premisa, al menos si no tenemos cualidades innatas para subir con la fuerza y “ligereza” que muestran algunos, y nos resulta difícil mantener un ritmo fuerte de crucero con un gesto atlético en llano, sí que podemos tratar de mejorar nuestra técnica de bajada. De hecho, si competimos en carreras con regularidad incluso podemos constatar como la mejora en la bajada nos ayude a posicionarse mejor en la clasificación final... ¿Qué te parece?

Bien, entonces, vamos al grano..



¿Qué podemos hacer exactamente para adquirir una mejor técnica en bajada?

Para empezar, queremos decir que correr terreno abajo tiene mucho que ver con, por ejemplo, como controlar la energía del propio cuerpo en dirección descendente que otra cosa, ¡y no tanto con adquirir mayor velocidad!

La gravedad será nuestro aliado

28.10.14 Emelie Forsberg skyrunningEmelie Forsberg, dinámica en la bajada. Foto: SkyrunningLa gravedad nos sale “gratis” y no supone un esfuerzo extra, sino todo lo contrario, nos empuja hacia abajo y cuanto menos luchemos con ello, mayor será nuestro rendimiento en esta faceta de la carrera por montaña. Aprovechamos de la inercia de la gravedad para adquirir mayor ritmo de bajada ¿Cómo? Simplemente evitando frenar tanto, sobre todo en los tramos más técnicos.

De hecho, la energía que más se gasta en la bajada es aquella de frenar y volver a acelerar continuamente. Nuestra lucha contra la gravedad, en el terreno de las bajadas es continua, sin embargo, nuestra destreza para dominar la gravedad es clave para mejorar en los descensos. ¡Cuanto mejor bajemos, menos tendremos que luchar con la gravedad! De hecho, los “bajadores natos” más rápidos, son aquellos que aprenden mejor cómo luchar contra la gravedad.

A continuación, queremos anotar unos consejos básicos que nos ayudarán a mejorar el ritmo y equilibrio en las bajadas:

1. Pasos cortos: Probablemente la técnica singular más importante. ¡Al menos al principio! Un paso corto y rápido en la bajada es lo que nos permite mantener un mejor equilibrio y control del propio cuerpo, lo que es vital para mantener una bajada sostenida en el tiempo.

Además, produce un menor desgaste del cuerpo, sobre todo cuando se trata de una bajada prolongada (foto).

28.10.14 stevie kremer ian corlessCuando el terreno es muy técnico, hay que prestar mucha atención a los puntos de apoyo. Aquí Stevie Kremer en la Mourne Skyline MTR (Irlanda del Norte) Foto: Ian CorlessSi utilizamos pasos cortos esto también nos permite un rango más amplio de colocación de pies, sobre todo en terrenos técnicos, donde la precisión es vital, si queremos garantizar una bajada limpia y eficaz. Aunque la colocación del pie no tiene mayor relevancia en bajadas rápidas y poco técnicas, sí que adquiere la máxima relevancia cuando hemos de patear terrenos accidentados con un grado máximo de tecnicidad.

La bajada técnica es un baile contínuo de improvisación, y con pasos cortos, esta adaptación repentina de colocación de pie se hace más fácil.Si estas corriendo con una pisada larga y tienes que adaptar tu pisada para evitar un aterrizaje sobre una roca incómoda, seguramente tendrás que acortar la pisada para evitarla. Si empleas una pisada corta, siempre podrás improvisar con una pisada más corta o bien más larga para evitar el obstáculo, algo que resulta mucho más complicado si tienes una pisada larga.

2. Colocación de pies 

28.10.14 Trofeo KimaLa percepción es vital, y la confianza también! Foto del trofeo Kima por Valtellinamobile.itLa elección de donde colocar nuestros pies es otro aspecto fundamental que cualquier corredor competente tendrá que dominar. Es una destreza que se practica y se entrena y, con el tiempo, se acaba dominando. Podemos observar una diferencia entre muchos corredores que suelen entrenar entre semana en un entorno urbano y aquellos que pisan tierra y roca a diario y que suelen mostrar más destreza y facilidad en las bajadas.

En la bajadas, incluso más empinadas, casi siempre aparecerán sitios planos para colocar el pie. Nuestra prioridad es asegurar que nuestra pisada encuentre estos lugares. La coordinación entre lo que vemos y cómo pisamos es vital y se adquiere un gran nivel con la práctica continua.

3. Coordinación de la pisada: La percepción visual

Cuando nos encontramos en plena bajada por un descenso técnico, nuestros ojos no dejan de fijarse en el suelo, con la mirada justo delante de nuestra pisada. Cuanto más técnico el terreno, más precisa será nuestra pisada – un solo error nos podrá suponer un susto grande o lo que puede ser peor, una caída.

Podemos localizar bajadas técnicas con buenas pendientes para trabajar esta destreza. Será necesario “escanear la superficie” y tratar de anticipar unas pocas pisadas delante, por donde tenemos previsto colocar tus pies.

A cambio de correr sobre terrenos planos y más seguros, donde se repite la misma pisada, en la bajada técnica casi nunca repetirás dos pasos iguales de con la misma pisada. Con el tiempo aprenderás como conseguir que esta irregularidad en la pisada llegue a notarse como algo habitual y hasta cómodo.

28.10.14 Anna-Frost-ganadora-Transvulcania-2012 lapalma.diariodeavisos.com Anna Frost en la Transvulcania 2012 Foto por Lapalma.diariodeavisos.comEn los terrenos muy técnicos, no hemos de tener reparo en emplear incluso el mismo pie para dos pisadas seguidas, como si se tratara de un paso (skipping). Por otra parte, tampoco hemos de dudar si conviene dar un paso de lado y no en dirección descendente – lo importante aquí es mantener los pies en movimiento, a pesar de que parece contraproducente. Si somos capaces de mantenernos dinámicos y evitar parar, ¡mucho mejor!

Parar del todo, para después volver a arrancar, resultará en la perdida de más tiempo y energía. Si mantenemos un ritmo sostenible, aunque sea más lento, y tras un paso lateral para reposicionarnos, encontraremos mayor equilibrio en nuestra ruta descendente, y el resultado final será positivo.

4. Conocer la Ruta

Otro aspecto a tener presente en las bajadas es la rapidez con la que descendemos nuestra ruta. Parece evidente, pero es necesario destacar que, en algunas ocasiones, ¡seremos capaces de alcanzar un ritmo de bajada hasta 10 veces más rápido que en los mismos tramos de subida! En este sentido, y sobre todo si tenemos previsto competir en una carrera con importantes tramos de bajada técnica, sería muy aconsejable reconocer de antemano estos mismos tramos.

También, si decidimos “trabajar” a razón de mejorar nuestra técnica en un determinado tramo de montaña, un reconocimiento previo sería muy útil para así sacar el máximo provecho de la sesión. No olvidemos que cuanto más rápido vamos cuesta abajo, menos tiempo de reacción tenemos para responder ante los imprevistos.

Como hemos señalado anteriormente, en un artículo que ahora cobra máximo sentido, la mejor manera de aprender cómo bajar, con mayor seguridad y menos desgaste sería consultar El Control de la técnica de bajada.

Sobre todo, tendremos la ventaja de conocer la bajada de antemano, lo que nos da confianza y seguridad para empezar a centrarnos en cómo adquirir un buen ritmo de bajada y centrarnos en la colocación de la pisada.

¡Resulta más fácil la colocación si tenemos la seguridad que no nos esperen “sorpresas” más abajo! Esta manera de reconocer y practicar sobre un tramo (visitado) anteriormente nos dará mucha seguridad para afrontar bajadas desconocidas en el futuro.

¿Cómo responder ante una caída?

Lo más seguro es que, tras una caída, nos encontramos más torpes que lo normal, ante la pérdida momentaria de confianza, y en estos momentos es importante reponernos y no precipitar una nueva caída.

Queremos recuperar terreno perdido, con lo que la reacción normal (si no estamos lesionados) es levantarse y ponernos a correr rápido de nuevo. Sería aconsejable tratar de recuperar la confianza de nuevo, y poco a poco, buscar un ritmo intermedio, ya que el cuerpo se ha sometido a un “shock” y será necesario asegurar nuestro equilibrio y control, hasta reencontrar el ritmo anterior de bajada superando la disposición de no luchar tanto contra la gravedad nuevamente. Durante los primeros instantes después de una caída es cuando menos dominamos nuestro equilibrio corporal.

Es aconsejable entonces, tras una caída, volver a acortar el paso más que nunca, hasta que nos encontremos más seguros de nuevo. Incluso, en una carrera, ¡a pesar de que parezca más inconveniente que otra cosa!

 

Convertirse en un “bajador competente” requiere mucho entrenamiento y, como no, paciencia! Pero, lo más positivo es que, a cambio de las subidas y el llaneo, el corredor no precisa tener un ADN privilegiado o un físico excepcional, por lo que, sin duda, la ventaja de mejorar en esta destreza está a disposición de cualquier corredor que esté dispuesto a invertir tiempo en la práctica y sacar el máximo rendimiento a su dedicación.

 

 

 

 

Comentarios (1)

  • Santiago Mezquita Fernandez

    Santiago Mezquita Fernandez

    13 Noviembre 2016 a las 19:51 |
    Muy buen artículo, le añadiria intentar mantener los brazos abiertos y usarlos para equilibrarse.

    responder

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