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Cómo cuidar las articulaciones en la carrera por montaña

Lunes, 16 de Diciembre de 2013 18:06 || Escrito por Redacción CdM

Técnica y alimentación, claves en el cuidado de las articulaciones.

 

Los entrenamientos y pruebas de larga distancia pueden ser muy problemáticos para las articulaciones. ¿Sabes cómo cuidarlas? Ahí van unos cuantos consejos.

El auge de las pruebas de larga distancia, desde maratones urbanos a ultra trails y triatlones de larga distancia, ha hecho que los problemas articulares, especialmente de rodilla, hayan dejado de ser un problema vinculado a las personas de edad avanzada: el impacto contra el suelo en la carrera hace que los cartílagos, músculos y huesos se resientan y, si no se cuidan, puede derivar en lesiones. ¿Cómo prevenirlas? Ahí van algunos consejos.


1. Alimentación

Llevar a cabo una correcta alimentación es básico para prevenir problemas articulares. Es importante evitar ganar peso –a más peso, más trabajo de músculos y articulaciones en el ejercicio– y no descuidar la ingesta de alimentos ricos en omega 3 –antiinflamatorio natural que se encuentra en el pescado azul y los frutos secos–, vitamina C –evita la degeneración del cartílago– y azufre –contribuye a formar el colágeno de cartílagos y tendones y se encuentra en la carne, huevos y pescado–, además de mantener una buena hidratación.

Para los corredores, también se habla maravillas de la gelatina. Ésta es rica en proteínas y colágeno y, sin embargo, no tiene las grasas ni el colesterol de los alimentos animales con gran carga proteínica. ¡Conviértela en tu postre favorito!


2. Suplementos

Bonflex, uno de los suplementos recomendados para las articulaciones de los deportistas. Bonflex, uno de los suplementos recomendados para las articulaciones de los deportistas. Existen suplementos alimenticios, denominados condroprotectores, cuyos compuestos están específicamente formulados para restaurar y mantener las articulaciones. El doctor Daniel Brotons, médico deportivo y colaborador de CdM, recomienda su uso "principalmente al inicio de temporada. Van muy bien y creo que teniendo en cuenta la gran cantidad de condropatias rotulianas que vemos, interesa realizar la máxima prevención".

Dentro de estos suplementos, uno de los más recomendados para corredores y deportistas es Bonflex, utilizado incluso en casos de artrosis. Además de la ya citada vitamina C, este compuesto contiene sulfato de glutosamina –se encuentra en el líquido que rodea las articulaciones y da flexibilidad al cartílago–, sulfato de condroitina –componente principal del cartílago, ligamentos y tendones– y cúrcuma longa, un potente antiinflamatorio natural.

De este suplemento, el doctor Brotons explica que "se trata de un condroprotector integrado principalmente por los dos precursores de ac hialurónico –biomoléculas que conforman parte del tejido cartilaginoso– que son el condroitin sulfato y la glucosamina. Los ensayos clínicos que hay al respecto, evidencian una mejora articular, con muy buena acción preventiva, siempre y cuando se tome una cantidad que suponga 800 mg de confroitin sulfato o 1.5 gr de glucosamina al día durante 3 meses".


3. Técnica de carrera

Una técnica de carrera deficiente puede ser la causante de muchas de las lesiones frecuentes en corredores y, sin embargo, sigue siendo la gran olvidada de los entrenamientos. Aunque la técnica de carrera "atlética" –multisaltos, skippings, puntillas, desplazamientos laterales...– no resulta especialmente determinante en carreras de montaña –salvo en terrenos llanos y firmes– sí puede ayudarnos a mejorar nuestra pisada y tono muscular, ayudándonos a evitar futuras lesiones. Del mismo modo, también ayudarán, y mucho, la técnica específica de subidas y bajadas en montaña y los ejercicios de propiocepción.


4. Escucha a tu cuerpo

Aunque al principio tal vez sea complicado, sintonizar con el cuerpo es clave para prevenir futuras lesiones, tanto en las articulaciones como en el resto del cuerpo. Evita el sobreentrenamiento y, ante todo, no ignores las molestias por leves que sean: los dolores leves son el camino que conduce a la lesión. La regla de oro de la prevención de lesiones responde a la regla mnemotécnica PRICE –precio en inglés, ¡fácil!–. Responde a las iniciales en ingés de Prevention (prevención), Rest (descanso), Ice (hielo), Compression (compresión) y Elevation (elevanción). Así que ya sabes: a la mínima dolencia, cesa o cambia de actividad temporalmente, descansa, aplica hielo, mantén sujeta la zona y, cuando sea posible, en elevación. 



 

 

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