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10 dudas frecuentes del corredor de montaña principiante

Lunes, 22 de Agosto de 2016 09:16 || Escrito por Redacción CdM

10 dudas frecuentes del corredor de montaña principiante

 

¿Cómo puedo empezar a correr por la montaña si nunca he corrido? ¿Para conseguir correr cada vez más y mejor debo entrenar a diario?

1 - ¿Cómo puedo empezar a correr por la montaña si nunca he corrido?

La mejor técnica para no desistir si quieres que correr por la montaña forme parte de tú repertorio deportivo, sería bueno que ante todo te asesoras para que un profesional te confeccionara un plan de entrenamiento personalizado a tus necesidades, empezando con sesiones de andar (primer más cortas y luego algo más largas), para luego ir introduciendo pequeños lapsos de 2'-5'min de trote intercalados en las caminatas. Poco a poco, verás como en unos meses de trabajo constante aumentando las cargas y siguiendo esta dinámica, eres capaz de disfrutar trotando de 40min a 1hora por la montaña.

2-¿Para conseguir correr cada vez más y mejor debo entrenar a diario?

Si te estás iniciando a la carrera por montaña, te aconsejamos que en la confección del plan de trabajo semanal, haya un poco de todo: un día de descanso total, un día de descanso activo (puedes practicar algún otro deporte que te guste) y por supuesto, 4 o 5 sesiones de trabajo que sean variadas, en las que se trabaje indicadamente para satisfacer tus objetivos.

3-¿Sirven de algo las pruebas de esfuerzo para los principiantes?

Las pruebas de esfuerzo, deberían ser casi obligatorias tanto antes de empezar a practicar cualquier práctica deportiva, como cada año al inicio de la temporada deportiva del individuo.

En ella no sólo verán tú estado físico actual y tú posible futuro potencial deportivo, si no que te confirmarán, si eres APTO para la práctica deportiva, y por tanto que no existe ninguna anomalía cardiovascular, algo decisivo y súper importante.

4-¿Es bueno participar en todas carreras que quiera?

Lo más importante, es saber que es lo que te motiva para practicar este deporte, y cuales son los objetivos a corto y largo plazo que persigues.

Hay gente para todo: personas que lo único que buscan es ponerse a prueba cada domingo, y gente que sabe, que para mejorar, es mejor saber que pruebas debe correr como entrenamiento (preparatorias) y cuales son "pruebas objetivo".

Es muy posible que uno sea feliz "ganando batalla", pero ¿no se es más ganando "la guerra"?

5- ¿Cómo puedo evitar las ampollas?

La causa más frecuente de ampollas es la fricción o la presión. Usar calzado sin calcetines, o usar calzado demasiado apretado puede llevar a la formación de ampollas.

En primer lugar lo más importante es llevar un calzado que ya se haya gastado para andar de forma intermitente en varias ocasiones, y que por tanto, ya esté amoldado a nuestro pié. Si este además, es adecuado y cómodo (cuanta gente usa a veces incomodas botas por terrenos que con una buena zapatilla específica se puede caminar o trotar perfectamente), pues ya tenemos bastante ganado, y si antes de empezar la sesión, nos damos un buen baño de vaselina en las plantas, talones y entre los dedos (que no nos duela poner cantidad), casi tenemos garantizado el problema.

6. ¿Por qué ocurre, y qué puedo hacer si tengo flato mientras corro?

La verdad es que casi todos las/os corredores más noveles, suelen padecer alguna vez de estos molestos dolores estomacales.

La explicación más extendida del flato, consiste en que cuando los músculos respiratorios: diafragma y músculos intercostales no reciben un aporte adecuado de flujo de sangre y oxígeno, debido a una falta de coordinación en la respiración por parte del individuo, no aportando todo el oxigeno que se le demanda. Esta falta de coordinación cuando se respira, suele estar generada por la inexperiencia del atleta tanto al no conocer sus ritmos de entrenamiento o carrera, como al no tener una mecánica de respiración eficiente.

Estudios sobre esta cuestión, revelan que no es muy recomendable seguir haciendo esfuerzo mientras se padece de flato, por lo que lo ideal sería, detener el ejercicio para que las demandas de los músculos respiratorios disminuyan y el flujo sanguíneo a los músculos sea de nuevo suficiente.

7. ¿Qué hago ante una gran molestia muscular o de otra índole?

Lo primero que recomendamos ante este tipo de fenómeno, es interrumpir el plan de entrenamiento, y seguidamente, ponerse en contacto con un Medico Especializado en Medicina Deportiva, que te haga una exploración interna de la zona. Hablamos de utilizar el mecanismo más adecuado e indicado (ya sea ecografía, radiografía o resonancia) para que el diagnóstico sea lo más exacto posible. Esto nos garantizará mucho, a la hora de tratar a molestia o rehabilitarnos (quiromasaje, fisioterapia, medicación etc..)

Es mejor parar o hacer otros deportes que no perjudiquen la lesión durante 1 o 2 semanas, que estar meses y meses parado debido a una omisión del problema.

8. ¿Qué debo comer para correr más y mejor?

Una buena pregunta con cuya respuesta se han escrito libros y libros.

Ante todo, recomendamos, hacerse 1 o 2 analíticas sanguíneas al año, con las cuales nuestro médico de cabecera nos indicará si nuestra sangre está o no en buenas condiciones. Una buena dieta, es sin duda definitiva a la hora de tener una alta calidad por el torrente sanguíneo que nos permita sacar nuestras buenas mejores prestaciones. Un % adecuado para un corredor que se inicia y que empieza a tener un mayor desgaste metabólico, podría basarse en: 60% de Hidratos de carbono (de los cuales 40% deberían ser integrales y el otro 20% no), un 20% de grasas de buena calidad (aceite de oliva y frutos secos) y un 20% de proteínas de alto poder biológico (cantidades controladas de carnes rojas y blancas, pescado blanco y azul, y huevos (preferentemente las claras).

Por supuesto, que las frutas deberían predominar como "nuestros dulces", dejando para contadas ocasiones algún lujoso dulce refinado. Las verduras deberían de estar siempre tanto en la comida como en la cena.

9. ¿Qué hago si no me sienta nada bien lo que como o bebo en carrera?

Esto suele ocurrir normalmente, en personas donde participar en una carrera organizada en bastante novedoso. Seguramente hay un cúmulo de cosas que se suman para que no se tolere mucho alimento cuando se corre en estas condiciones:

-Ante todo habría que saber si hay síntomas de sobre alimentación (suele ocurrir, que los debutantes, hayan desayunado más de la cuenta "por miedo a.." y piensen que en carrera deben de comer y beber mucho por el "por si acaso..")

-Los nervios de la novedad, también tienen mucho que ver a la hora de que el proceso digestivo sea normal y por tanto no toleremos mucho.

-Un entrenamiento fundamental, es el de ensayar en entrenamientos más largos,  el ir probando de forma sistemática, toda la gama de productos que hay en el mercado para alimentación en carrera. Seguro que al final encontramos el producto y la cantidad que nos sienta bien.

10. ¿Qué equipación es la correcta para correr por la montaña?

Vivimos en la época de la especialización, y hoy día hay en el mercado todo tipo de artículos especialmente indicados para la práctica de esta disciplina: desde mallas cortas y largas más o menos térmicas según el frío, pantalones cortos súper ligeros y que apenas retienen el sudor, mallas más cortas y sostenes específicos para la mujer, guantes ligeros o más gordos, gorras que no pesan para el sol y que decir del polifacético pañuelo "Buff", que sirve para casi todo.

Teniendo en cuanta esto, y la cantidad de modelos de zapatillas que hay disponibles, estamos ante una cuestión muy fácil o muy difícil de contestar. Quizás, la respuesta más sensata, sería "vaya usted a una tienda especializada con buenos profesionales que le asesores y pídales que les muestren lo que necesitan".Quizás, las primeras veces no hayamos acertado del todo con lo que buscábamos, pero a la tercera o la cuarta, seguro que sabemos muy bien lo que queremos.

 

 

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