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La concentración en las carreras de montaña y el uso de palabras clave

Miércoles, 27 de Agosto de 2014 09:28 || Escrito por Lucía Sales Trisol

Las palabras clave en la concentración del corredor de montaña. Foto: vitonica

 

Lucía Sales Trisol, psicóloga deportiva de Massersport, aborda el tema de la concentración en las carreras de montaña, centrándose esta vez en el uso de palabras clave, un recurso que ayuda al establecimiento de rutinas.

Lucía Sales de Massersport. Foto: CdMLucía Sales de Massersport. Foto: CdMUn corredor, pongamos como ejemplo a un velocista, que cuando está sobre los tacos de salida, piensa en escuchar el sonido del disparo que inicia la carrera, deberá procesar el hecho de que la pistola se dispara y, entonces, empezar a correr. Será mucho más eficaz si se dice “Vamos”, “Vuela”, “A tope” o “Explota” porque así, cuando la pistola suene, se desencadenará el movimiento deseado.

Un fondista, por el contrario, puede que se sirva, al inicio de la carrera, de palabras que le animen a conservar la energía (“Dosifica”, “Guarda”); a mitad de carrera, de otras que le animen a persistir (“Sigue”); y que reserve aquellas que le sugieran velocidad y fuerza, para los metros finales.

Un corredor de montaña, dependiendo de dónde decida correr, se encontrará, además, con técnicas subidas y bajadas, climatología adversa, y varios muros motivacionales y emocionales, que aún propiciarán un diálogo interior más, digamos, intenso. “Vamos”, “Vuela, “A tope”, ”Explota”, son señales, palabras clave que ayudan a orientar, de forma inmediata y en el momento concreto, la concentración hacia aquello necesario para rendir en ese momento.

Ya en un artículo anterior, al ver cómo empezar a fijar la concentración mediante el establecimiento de rutinas, nombramos el uso de palabras clave como parte de una rutina en los minutos de descanso entre bloques de cuestas. Veamos ahora cómo usarlas para trabajar esta habilidad centrándose en los estímulos correctos para rendir.

Las palabras clave

Una palabra clave es como el gatillo que desencadena una respuesta particular; una reacción concreta que has entrenado y que, por consiguiente, quieres conseguir. Pueden ser instruccionales (“Sigue”, “Relaja hombros”, “Un paso más”, “Flexiona rodillas”), indicar una advertencia (“Dosifica”, “Calma”) o motivacionales (“Venga”, “Bien”, “Aguanta”, “Fuerza”, “No aflojes”, “Rápido”, “A tope”).

Te serán especialmente útiles cuando quieras modificar, aprender o mejorar un gesto técnico. Si tiendes a elevar insuficientemente las rodillas (con la consiguiente pérdida de velocidad al arrastrar más los pies) y quieres mejorar la zancada para ganar velocidad, puedes recordarte la palabra “Flexión” cuando pretendas trabajar la técnica, de modo que tu atención se centre en el gesto y no tanto en el resultado.

Las palabras claves sirven para establecer rutinas. Foto: iancorlessLas palabras claves sirven para establecer rutinas. Foto: iancorless

 

Si quieres eliminar el mal hábito de correr con los hombros cerrados hacia delante y hacia dentro, automatizar por ejemplo “Hombros” o “Recto” servirá como señal para ponerlos inmediatamente en una posición natural que permita una correcta expansión de los pulmones. Si tiendes a distraerte y frenar en los llanos, acortando el paso y arruinando el ritmo, una clave como “Suave, fluye, estira”, te ayudará a mantener el foco en relajar y alargar el paso.


Utilización de anclajes

El objetivo último es lograr interiorizarlas y automatizar la respuesta de modo que no tengas que pensar en flexionar las rodillas, por ejemplo. Supongo que estás pensando: “Muy bien..., palabras clave..., no pensar..., pero..., ¿cómo lo hago? Ésto se consigue mediante la creación de anclajes; técnica que excede al contenido de este artículo. De todos modos, y brevemente: un anclaje es una asociación entre una palabra y una respuesta (motora o emotiva) que, tras la repetición constante, se interioriza de tal modo que se convierte en automática. Funciona del mismo modo que, por ejemplo, la música. ¿Cuántas veces has escuchado una canción que, inmediatatamente, te ha transportado a una época de tu vida concreta y has recordado y vuelto a sentir las mismas emociones? Esa canción está anclada a unas emociones que fluyen automáticamente.

Aquí lo que se pretende es deshacer los anclajes que limitan, porque generan dudas, angustia, frustración..., y crear anclajes que impulsen en los momentos que se determine, porque generen dinamismo, ganas..., y, en definitiva, confianza y concentración.

Los anclajes se convierten en efectivos cuando se consigue integrarlos en la memoria a largo plazo, con lo que, con la práctica, se vuelven automáticos y quedan programados en la respuesta neuromuscular. Para escoger una palabra clave o señal atencional, en primer lugar tienes que reconocer aquellos momentos en los que la combinación situación-acción o aquello que te dices, provoca un bajo rendimiento.

Las palabras clave son efectivas cuando se vuelven automáticas Foto: Dan Campbell PhotographyLas palabras clave son efectivas cuando se vuelven automáticas Foto: Dan Campbell Photography

 

A continuación, trata de recordar momentos de buen rendimiento para identificar qué elementos de la técnica y la táctica influyen en ese buen rendimiento, para, finalmente, identificar qué palabra te sugiere el movimiento o la respuesta equerida. Ponla a prueba, y comprueba que su uso te ayuda realmente, fijándola para el momento o situación seleccionada, practicando en los entrenamientos.



¿Qué quieres conseguir?

Paso consistente y conservación de energía: “Fácil”, “Flota”...

Velocidad y fuerza: “Esprinta”, “Ahora”, “Fuerza”...

Persistencia y sintonía con el cuerpo: “Continúa”, “Resiste”, “Responde”...

Cambiar el ritmo: “Prepárate”, “A por ello”, “Vamos”, “Ataca”...

Mantener el esfuerzo: “Fácil”, “Sigue así”, “Empuja”, “Agárrate”...

Superar una dificultad: “Relaja” (para estirar un calambre), “Respira” (para el flato)...

Edificar la confianza: Afirmaciones positivas sobre uno mismo: “Tengo fuerza”, “Puedo con esto”, “Disfruto”, “Estoy centrado”...


Cómo entrenar esta técnica

No se trata de utilizar todas estas palabras, ni mucho menos. Se trata de ver qué momentos van a requerir de ellas y entrenarlas, anclarlas. Cada corredor debe encontrar y probar las que le funcionen, las que le permitan estar concentrado en lo que debe hacer, y no en el significado o resultado de lo que está pasando:

• Si, en ocasiones, como corredor, reaccionas negativamente ante “un error” y tiendes a frustrarte, puedes servirte de palabras como “Vamos” o “Chispa”, que te hagan salir de la situación y continuar sin quedarte en el pasado, ni anticipar el resultado o la consecuencia. Para entrenarlo puedes recurrir a la visualización y anclar la palabra en tu mente mediante el ensayo en imaginación.

• Ante el hándicap del frío en un ultra de alta montaña, la fatiga y el dolor de piernas en cualquier carrera, o un pensamiento negativo que te aleje de tu objetivo, una palabra como “Fuera”, reconducirá tu atención hacia fuera de tu cuerpo; pudiendo así concentrarte en un estímulo exterior que te ayude a mantener el ritmo y no atender a lo anterior. Recuerda que el mejor modo de vaciar la mente de algo que no quieres, es llenarla con algo que te ayude. Desconectar de lo que pasaba para conectar con otra cosa.

Es importante que estas señales sean cortas (1 o 2 palabras, máximo 3) y precisas, en positivo y relacionadas con el estímulo al que se necesita atender. Además, insisto: la palabra que funciona con un corredor, puede no hacerlo con otro. Es imprescindible practicar esto en los entrenos, si quieres ver su efectividad en la competición. Para ello, puedes incorporar esta técnica en tus rutinas, y se convertirá en algo habitual y automático. La premisa es siempre la misma: a más práctica de calidad, más dominio, y por consiguiente, más confianza. Como recomendación, empieza practicando en movimientos técnicos.

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