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La Carrera por Montaña: 9 consejos para competir mejor

Jueves, 28 de Mayo de 2015 01:47 || Escrito por Saúl Ramírez Molina

 Jessica Mataix en el Trail Solidari Ciutat d’Alcoi preparando su gran reto de la temporada, el UTMB.  Foto:Benito Saez

 

El preparador físico y colaborador de CdM, Saúl Ramírez, nos apunta algunos consejos claves para poder conseguir vuestro reto u objetivo en la próxima carrera de montaña.

En muchas de las ocasiones cuando nos planteamos nuestros objetivos o retos más importantes de la temporada, nos centramos en temas de planificación deportiva, qué, cómo, cuándo, cuánto entrenar. A veces no prestamos atención a aquellos detalles que tal vez vayan a marcar la diferencia entre poder acabar una prueba o quedarnos únicamente en el intento.

Por este motivo a continuación vamos a proponer una serie de consejos que te pueden servir para que tengas en cuenta a la hora de afrontar una carrera.


1. Adaptación al clima y a la meteorología

Depende de la estación del año en la que nos encontremos, debemos tener mucho cuidado. Ahora está empezando el calor, así que debemos tener en cuenta las horas de ejercicio y la deshidratación que provoca. También tengamos en cuenta que ascendemos a cotas relativamente altas y que la climatología puede cambiar en cualquier momento.

2. Ritmo de Salida

Recordad que es un error muy común entre corredores. Debemos tener en cuenta que no hay una estrategia definida que sea mejor que la otra… Los corredores expertos ya se conocen y saben a qué ritmo salir, los que no sois tan expertos, CUIDADO!! Si no elegimos bien el ritmo de carrera nos puede causar disgustos. Recordad que debemos prestar especial atención a los km y desnivel de la prueba. En carreras cortas el ritmo será superior que en las carreras de larga distancia o ultras.

3. Estudia el circuito y el perfil

Debemos saber el recorrido del circuito (os dejamos el ejemplo que comentamos más adelante con detalle). Las zonas de subida, de bajada, de llaneo, más o menos técnicas… Y sobretodo los puntos de avituallamiento que ofrece la organización. Esta estrategia es fundamental para poder hacer una distribución adecuada del ritmo de carrera, de nutrición, suplementación e hidratación que necesitaremos.

4. Material óptimo


27.05.15 art_SaulRafa Bichero en la Pujada al MontCabrer preparando su camino de UTMB. Foto: Saúl RamírezA estas altura imagino que ya abras oído aquello de “No estrenes nada el día de la carrera”, y si no es así, este es el momento de leerlo. El mejor consejo es utilizar aquel material con el que ya hemos entrenado antes, que conocemos bien y con el que hemos hecho entrenamientos de larga distancia. Recordad revisar el reglamento de la organización que nos dice el material que tenemos que llevar ese día.

5. Sin Prisas

Para el día de la competición uno de los mejores consejos es que dejes las prisas en casa. No apures las horas de sueño, mejor es levantarse temprano, tómate tu tiempo para desayunar y salir hacia la línea de salida, sin mas estrés de el que ya tendrás por correr una carrera que te has marcado como gran objetivo. Llega a tiempo, encuentra parking, reúnete con tus compañeros, échate unas risas, sácate fotos, pasa el control de firmas y de material… Pero ve con tiempo, hay muchas cosas que hacer.

6. Consejos nutricionales

No debes realizar cambios en la alimentación los días previos a la competición que no hayas probado ya. Pero recuerda comer carbohidratos los tres últimos días porque nos ayudará a tener los depósitos de glucógeno (es decir, los depósitos de gasolina de los músculos) llenos para la competición. La cena del día de antes debe ser digestiva y contener hidratos de carbono junto con algo de proteína. Y finalmente el desayuno debe ser el habitual antes de una carrera, siendo muy muy importante evitar productos que nos sienten mal. Debemos hacerla 2h o 2h 30’ antes de empezar. Unos 45’ o 30’ antes de empezar la prueba podemos tomar una barra de cereales que nos ayude a mantener los depósitos de energía llenos y la atención activa. Intentad llevar algo sólido, un trozo de pan o sándwich (lo que mejor os siente), para no abusar de la ingesta de geles. Durante la prueba también nos darán algo sólido.

7. Hidratación

Bebe de avituallamiento a avituallamiento aproximadamente 1 litro de agua o más si las temperaturas son elevadas. Aunque será mejor que te dejes asesorar por un experto en nutrición que te individualizará la cantidad de agua que debes ingerir.

8. Suplementación

Las recomendaciones generales son cada 60-90’ una cápsula de sal y cada 60-90’ un gel, teniendo en cuenta que los geles deben ser un aporte de glucosa (energía) para el organismo. Generalmente recomiendo que hagamos una ingesta de sal a los 30′ y después cada 60′ pasados esos 30′. En cambio el primer gel podemos esperar a los 60′ y seguir tomando alimento cada 60′. De este modo tenemos una ingesta o bien de sal o bien de alimento cada 30′. Mi consejo personal es que cada dos ingestas de geles debes combinar con barras de cereales sólidas,  que no castiguen demasiado el estómago. Del mismo modo que la hidratación y el entrenamiento. Debe ser personal y adaptado al deportista. lo más adecuado es que se hagan unas pautas nutricionales adaptadas a ti y a la carrera.

9. Estrategias psicológicas

Podemos plantearnos la carrera con los miniobjetivos o etapas de 30′ si contamos así la suplementación. Otra manera de hacerlo es plantearte objetivos de 10km y de este modo no se nos hará tan larga la prueba. No debes contar lo que te queda, sino las etapas que vas haciendo. Más artículos sobre Estrategias psicológicas.

 

Un caso práctico: cómo seguir el consejo de Suplementación: El Desafío Lurbel Calar de Río Mundo.

 27.05.15 perfil desafío lurbel 2

Como podemos ver en el perfil de la prueba existen diferentes tramos muy exigentes, en concreto hasta 4 picos muy exigentes. Para estos tramos recomendamos una ingesta de un gel que contenga un estimulante en los km:

  • Km 5, previo ascenso a la CASETA DE LOS PASTORES. Aunque en este caso al inicio de la prueba quizás es de las ayudas menos necesarias

  • Km 15, previo ascenso al PADRONCILLO.

  • Km 26, quizás una de las subidas más exigentes, LA SARGA, que tendrá 10km de extensión.

  • Km 50, para afrontar la última sierra, ALMENARA, que será el último ascenso pero tiene algunos repechos que serán difíciles debidos a los km acumulados en las piernas.

En los avituallamientos la organización suele facilitar alimentos para la ayuda a la realización de vuestro gran reto. Para poder acompañar a las recomendaciones que os hemos citado antes os aconsejamos que no dejéis escapar de los diferentes puntos:

  • Km 12, importante la ingesta de fruta y seguir con la hidratación

  • Km 22, tomad frutos secos para la obtención de grasas y carbohidratos que nos vendrán muy bien para lo que nos queda de carrera y el estómago los tolera muy bien.

  • Km 34, con tantos km y desnivel es el momento de tomarse un respiro y darle algo sólido al cuerpo. Nuestro aparato digestivo lo agradecerá. Se recomienda también algo dulce

  • Km 46 y 55, se sigue con las pautas del km 34.

Estos son algunos de los consejos que os recomiendo que sigáis para poder conseguir vuestro gran reto u objetivo.

 

Para seguir las pautas de los entrenadores de CdM, puedes consultar los Entrenamientos especializados de CdM, para los corredores más exigentes

 

Bibliografía de Sául Ramírez

Ramírez Molina,S (2014). Entrenar la resistencia para la carrera por montaña (parte 1)

Ramírez Molina, S (2014). El trabajo de la fuerza en el corredor de montaña

Ramírez Molina, S.(2014). Los estiramientos, ¿antes o después?

 

 

 

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