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Preparación física para participar en la Ultra Mitic - Andorra Ultra Trail

Miércoles, 16 de Marzo de 2016 11:36 || Escrito por Carles Ametller Saula, Entrenador, osteópata y docente. Miembro del equipo COS Cooperativa .

En las tiradas largas, encara recorridos con pendientes similares a las de la carrera. Aquí observa tu respuesta ante las pendientes y practica el CACO (alternar caminar y correr), necesario en esta prueba tan larga y exigente. Imagen: CdM

 

112 km y 9700m de desnivel positivo, con sus respectivos negativos, es “sólo” el colofón que un corredor debe afrontar en la Ultra Mític de Andorra a mediados de Julio.

Carles Ametller Saula es Licenciado en Educación Física (Inefc Bcn),  osteópata y docente. Es miembro del equipo  COS Cooperativa (Barcelona) además de ser trailrunner y ultrafondista. Conjuga  ambas pasiones, deporte  y salud, a nivel  profesional, para ayudar  a resolver los desequilibrios de todo tipo de población y para diseñar programas de Actividad Física adecuados a las circunstancias de cada persona.

 

16.03.16 AUTV_7Si hoy te decides por asistir a este reto, más vale ponerse manos a la obra para, en los 4 meses que tienes, planificar bien y llevar a cabo tus entrenamientos para preparar cuerpo y mente para dicha prueba.

Si estuviéramos sentados en alguna terraza, tomando algún aperitivo, sería una buena ocasión para sacar el tema sobre qué es mejor, si mucho volumen o mucha calidad, que si que volumen seguro, pero de calidad cuanta…porqué, lo que está claro es que uno tiene que sumar muchos kms…y muchos m de desnivel positivo y negativo, así que aquí os propongo algunas pautas, según mi criterio, para no estrellarse contra los muros andorranos. Tiendo a valorar mucho el trabajo de calidad: permite reducir el volumen de trabajo, ahorrando tiempo y reduciendo el desgaste que este produce, aunque se debe estar atento a las sobrecargas musculares como contrapartida.

Los principios generales para aplicar son: de lo general a lo específico, variedad y progresión. Primero vamos a trabajar cualidades más generales, para ir especializando el trabajo hacia el trail y la larga distancia. La variedad de entrenamientos nos facilitará evitar el sobreentrenamiento, las lesiones por repetición y la fatiga mental y motivacional.

Un reto de este calibre no puede ser un objetivo secundario en la temporada todo lo contrario! Consideramos que es el objetivo principal, por lo que los siguientes 4 meses giraran entorno a esta prueba. La temporada ya ha empezado, seguro que alguna carrera ya has hecho, por lo que no empezamos de cero.

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Planificación

Si eres de los que se planifica una buena pretemporada, con deporte cruzado (aquellas modalidades que practicas que no sean correr), fase inicial de refuerzo muscular importante, inicio progresivo de las tiradas largas, pocas o ninguna sesión de calidad hasta poco antes de iniciar las primeras carreras…ya tienes mucho ganado.

Dividiremos el tiempo disponible en tres fases, con objetivos diferenciados en cada una de ellas. En la primera fase te planteo otra mini pretemporada e inicio de temporada para seguir creando base aeróbica y unos niveles de fuerza muscular adecuados para atacar las siguientes fases de la planificación.

Trabajo de fuerza

Un mes o mes y medio con rodajes tranquilos, alguna tirada larga semanal (3-4h) o tiradas de 2-3h en dos días sucesivos, con 2-3 sesiones de trabajo de fuerza darán paso a otro mes dónde incrementaremos el trabajo muscular de sesiones más exigentes, con ejercicios de transferencia de la fuerza adquirida hacia la eficiencia de carrera: multisaltos + progresivos.

Cuidado! Este trabajo es intenso y lesivo si nos excedemos, calienta bien, haz un buen regreso a la calma, escúchate y evítalo si las sensaciones de recuperación de estos entrenamientos no son buenas. Si las sobrecargas musculares no pasan en dos o tres días, a pesar de estirar bien y de recibir algún masaje, reduce o evita los multisaltos. Los puedes sustituir por ejercicios dinámicos de tonificación, sin saltos, tijeras básicamente, o de técnica de carrera justo antes de los progresivos.

16.03.16 AUTV_6Una buena pauta sería 10 saltos + 20m de carrera progresiva. Volver al punto de partida trotando suave será tu recuperación. Haz dos o tres bloques de multisaltos de 5 series. Combina este entrenamiento de calidad con otros sin tanto impacto pero necesarios: fartlecks largos o series largas (1000 o 2000m).

Todo este trabajo de calidad continúa con sesiones de trabajo específico de las distintas fases de la carrera: cuestas y bajadas va a ser lo que te encontrarás y lo que ya debemos empezar a tratar seriamente. Aquí ya empezamos a poner toda la carne en el asador y recogeremos los beneficios del trabajo de base hecho anteriormente.

Cuestas

Durante otro mes más, haz un entrenamiento de cuestas a la semana, empieza por cuestas cortas, con % de pendiente relativamente suaves, para tender a alargarlas y hacerlas más duras de pendiente.

En las tiradas largas, encara recorridos con pendientes similares a las de la carrera. Aquí observa tu respuesta ante las pendientes y practica el CACO (alternar caminar y correr), necesario en esta prueba tan larga y exigente. Aunque va a gustos, el uso de bastones es muy recomendable, por lo que úsalos en tus entrenamientos de volumen.

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Conocer muy bien tu material

Aprovecha para perfeccionar la técnica de su uso y también el porteo de ellos en tu mochila o en las manos cuando no los usas. Ensaya tus acciones de guardarlos y tomarlos de nuevo para sentirte cómodo con el proceso y realizarlo de forma natural. Evidentemente, prueba el resto de material que vas a usar en carrera: ropa, sistemas de hidratación y alimentación, cambio de ropa si lo vas a hacer…¡No dejes nada al azar!

A parte de las cuestas y de las tiradas largas, mantén los fartlecks y las series largas, te darán un punto muy bueno en economía de carrera. Si dispones de más tiempo para entrenar, busca realizar ejercicio cardiovascular suave sin impacto. La bici suele ser el deporte elegido por muchos, pero otros también son válidos, incluso los indoor: el remo y la bici elíptica son buenas opciones. Otro elemento a realizar durante todas las fases del entrenamiento es el trabajo de core y de propiocepción. Se regular con ellos, te proporcionaran un buen seguro anti lesión!

Bajadas, fartlecks y volumen

En cuanto a descensos, practícalos también, combinándolos en días de cuestas y en algún tramo durante alguna tirada larga.

Las últimas 3-4 semanas vamos a trabajar menos la calidad y centrarnos en el volumen. No quiere decir que todo sean rodajes, pero con una sesión semanal de fartlecks o cuestas, más algún rodaje rápido es suficiente. Aumentaremos las sesiones de rodajes semanales, aumentando el kilometraje, y el resto de salidas van a ser a ritmos suaves, después de un día de sesión de calidad o de tirada larga. Cuenta también con seguir haciendo alguna sesión de entrenamiento cruzado y sin impacto como solución regeneradora.

16.03.16 AUTV_2Debes ir incrementando el volumen de trabajo a lo largo de las semanas, a razón de un 10% más en semanas sucesivas aproximadamente. No creo necesario llegar o superar el kilometraje de la prueba, aunque eso va a gustos, pero si acercarse bastante. Así que si la Ultra Mític Andorra es de 112km, debemos llegar a unos 90km semanales +/- 10.

Puesta a punto

Como afinamiento y para ir comprobando el progreso de los entrenamientos, y llegar a la prueba objetivo con ritmo de competición, prográmate carreras de menor longitud pero de desnivel proporcional: a dos meses vista y a un mes vista de la Ultra Mític, una maratón de montaña o distancia similar. Antes alguna carrera entre 20 y 30km, dejando unas 3 semanas de espacio con la próxima carrera.

Disminuye un poco el trabajo, de volumen pero sobretodo de intensidad la semana siguiente a cada competición, pero no mucho! Da prioridad al trabajo cardiovascular sin impacto, y ves retomando progresivamente la pauta de entrenamientos mencionada.

Por último, como siempre, no descuides la alimentación e hidratación adecuadas, especialmente después de entrenamientos exigentes y en las semanas adyacentes a las competiciones.

¿Te parece un buen plan? Ajustalo a tus condicionantes particulares y a correr!!!

 

Carles Ametller Saula es miembro del equipo COS Cooperativa

 

 

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