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El #ConsultorioCdM: ¿Cuál sería un calentamiento adecuado para calentar bien la musculatura?

Miércoles, 23 de Diciembre de 2015 23:30 || Escrito por Marc Bañuls

Ya estamos en pleno invierno, con el frío y los entrenamientos de noche. ¿Cuál sería un calentamiento adecuado para calentar bien la musculatura?  Imagen:afterworklauftreff.com

 

Está demostrado que si realizamos un buen calentamiento minimizaremos el riesgo de lesiones, puesto que la musculatura aumentará de temperatura hasta llegar a un estado óptimo.
 
Venimos, desde hace varias semanas, respondiendo a las preguntas más frecuentes de las consultas que recibimos de los trail runners, a través de las redes sociales de Corredordemontaña. Si quieres participar, tan solo has de plantear tu consulta, a través de twitter.com/CdMSpain con el #ConsultorioCdM. Cada semana nuestro equipo elige las 3 consultas más interesantes para toda nuestra audiencia, es decir, la comunidad de practicantes de trail running.  Recuerda, para que tu pregunta sea escogida, es preferible que eligas un tema que puede interesar bastante a muchos otros corredores y que NO sea una pregunta muy partiicular o personal tuya (para este tipo de pregunta, tendrías que hacerte Socio Premium).
 
 
 
PREGUNTA: Ya estamos en pleno invierno, con el frío y los entrenamientos de noche. ¿Cuál sería un calentamiento adecuado para calentar bien la musculatura?
 
19.11.15 marc_banuls_1Nuestro entrenador, Marc Bañuls nos apunta unas claves para planificar bien la temporada.
 
En cada entrenamiento o competición deberíamos de ocuparnos en buscar unos minutos para calentar la maquinaria de nuestro cuerpo. Empezamos desde un estado de reposo y ello  significa que hemos de despertar a nuestro cuerpo de manera progresiva. Esto es muy importante. Al dar los primeros pasos elevamos nuestra frecuencia cardíaca, aumentamos nuestras respiraciones y nuestra sangre empieza a fluir con más velocidad con el objetivo de que el oxígeno llegue a nuestra musculatura.

Está demostrado que si realizamos un buen calentamiento minimizaremos el riesgo de lesiones, puesto que la musculatura aumentará de temperatura hasta llegar a un estado óptimo. Debido a la mayor temperatura ambiente es evidente que en verano llegamos a ese punto más fácilmente que en invierno. Imaginaros que estáis sentados en una silla y arrancamos un sprint. Notaríamos los músculos contraídos y el rendimiento sería menor.

También debemos de intentar que nuestro motor, es decir nuestro corazón, esté preparado para la acción. Si salimos con unas pulsaciones cercanas al ritmo de carrera (100-120 pulsaciones) nuestro cuerpo llegará con facilidad a unas zonas de pulsaciones de carrera (150-160 pulsaciones). En un minuto habremos subido 40-50 pulsaciones, pero si estamos fríos, porque no hemos realizado un buen calentamiento y empezamos con cerca de las 70-80 pulsaciones por minuto, tendremos que incrementarlas desde 80 hasta 100, lo que significa que estaremos imponiendo un gasto energético excesivo a nuestro cuerpo.

Es muy recomendable que las pulsaciones suban de manera progresiva y no de manera brusca.

 

¿Cómo hacer un buen calentamiento?


Hay que insistir en que el calentamiento no corresponde a la parte principal de la sesión sino que precede a la misma
. La duración del calentamiento estará en función de la temperatura ambiental y de la intensidad de la sesión. A mayor intensidad, mayor tiempo de calentamiento. Una curiosidad, en una carrera de 100 metros, el corredor puede estar calentando hasta un total de 2 horas antes de su salida.

23.12.15 Marc 1

Dividiremos el calentamiento en 3 partes:

 1ª parte: Trote suave progresivo

Dedicaremos de 5 a 20 minutos a la carrera suave. La carrera debe de ser fácil y hemos de empezar a ritmo muy lento e ir aumentando la velocidad progresivamente, siempre de manera muy suave. Si es posible que sea en llano, por lo que es una buena idea que calientes en el asfalto del parquing o en la tierra de un parque. No sería conveniente que te adentraras en las primeras sendas de la montaña con el fin de no buscar las primeras subidas ya que nuestra musculatura aún estará muy contraída.

2ª parte: Estiramientos activos y movilidad articular

Empezaremos los estiramientos cuando notemos que nuestro cuerpo ha aumentado de temperatura y que estamos empezando a sudar. Ese es el momento idóneo. Debemos de hacer unos estiramientos en tensión activa. Estos estiramientos son cortos. De hecho no deben de durar más de 6 segundos. Estos estiramientos persiguen producir un efecto de un músculo sólido y preparado para contraerse. Introducir ejercicios donde movamos nuestras principales articulaciones (rodillas, cadera y tobillos) de manera dinámica, es decir en movimiento.

En el siguiente vídeo que nos traen los compañeros de G Series Pro, podemos observar cómo se realizan movimientos dinámicos con una contracción muscular muy breve:

 

Se desaconseja realizar estiramientos pasivos, es decir estiramientos con duraciones entre 10 y 20 segundos, ya que produce el efecto no deseado de dejar la musculatura “esponjosa” o “reblandecida”. Sin embargo es una buena idea realizar estiramientos pasivos al acabar el ejercicio o en los días posteriores.

 3ª parte: Puesta a punto

Una vez hemos realizado los estiramientos propios, es la hora de poner a punto nuestro cuerpo antes del entrenamiento o competición. Buscamos una recta de 80 o 100 metros donde correremos de manera progresiva, acelerando nuestro ritmo de menos a más. Con 3 o 4 repeticiones sería suficiente. Este es uno de los pasos que deberían de ser básicos, sobre todo antes de una competición. Nuestras pulsaciones suben, nuestros músculos se activan. Le estamos enviando una señal a nuestro cuerpo de que vamos a la batalla.

¡Importante! Este paso sería perfecto realízalo los 5 o 10 minutos antes de la salida de la competición. Si hacemos un buen calentamiento y estamos parados en la línea de salida 20 minutos habremos perdido el efecto buscado. 

 

 

Para seguir las pautas de los entrenadores de CdM, puedes consultar los Entrenamientos especializados de CdM, para los corredores más exigentes.

 

 

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