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Planificación de la suplementación en una carrera de montaña

Viernes, 02 de Mayo de 2014 13:11 || Escrito por José Miguel Martínez Sanz / Aritz Urdampilleta Otegui

Avituallamiento en los 100km de Ronda. Foto: La Voz de Ronda

 

El equipo de Nutriaktive, José Miguel Martínez Sanz y Aritz Urdampilleta Otegui, asesores nutricionales de Multipower, nos ofrecen una guía para preparar una suplementación efectiva de cara a una prueba de trail.

Avituallamiento en Transvulcania. Foto: TransvulcaniaAvituallamiento en Transvulcania. Foto: TransvulcaniaCuando llega el momento de prepararnos una carrera de montaña, debemos tener en cuenta diversos factores que repercuten en nuestro rendimiento y finalización del evento con éxito. Uno de estos factores es la alimentación y suplementación que el corredor debe tener presente, y de este modo, poder establecer la cronología alimentaria, es decir, la ingesta de alimentos/hora según avituallamientos y alimentos/suplementos dispuestos en el material deportivo.

Como primer paso antes de establecer la cronología alimentaria, es necesario conocer el perfil de la prueba, hora de competición, climatología, lugar y alimentos/suplementos dispuestos en los avituallamientos, material deportivo que podemos llevar, etc. con el fin de ser prudentes y protocolizar la alimentación.

Es importante resaltar que durante una carrera de montaña, la ingesta de alimentos/suplementos puede resultar más cómoda que cuando se corre en llano, ya que los ritmos de carrera son más bajos. Se recomienda comer y beber en las bajadas o antes de comenzar a ascender por la montaña.

Como premisas nutricionales, debemos de beber al menos unos 500-600ml de líquidos/hora y mantener una ingesta de 40-60g de hidratos de carbono (HC)/hora. Se recomienda el uso de bebida de reposición que contenga HC y sales minerales.

A modo de ejemplo, se propone la cronología de toma de alimentos/suplementos para afrontar una carrera de montaña de 20km, basándonos en un ritmo de carrera de 7min/km (140min en total), con el fin de servir de guía práctica para el corredor.

Minutos

Alimentos/suplementos

60-120 minutos previas a la prueba

500-800ml de agua

Mantener fresquita con cubitos de hielo. No hacer ingestas superiores a 150-200ml a la vez. Hacer tomas cada 10-20min, según posibilidad de ingesta

Orinar transparente antes de empezar.

30 minutos previas a la prueba

300ml de bebida con cafeína (ej: Red Kick)

La cafeína será de gran ayuda para estimularnos, Además de ayudar a disminuir la sensación de fatiga y mejorar la percepción del esfuerzo durante la carrera.

Comienzo

+30

300ml de un Bidón o sorbos Camelback que contenga bebida isotónica.

Total: 18gHC y 300ml

+60

300ml de un Bidón o sorbos Camelback que contenga bebida isotónica

½ gel carbohidratos (ej. Multi Carbo) (20g)

Total: 44gHC y 300ml

+90

300ml de un Bidón o sorbos Camelback que contenga bebida isotónica

½ gel carbohidratos (ej. Multi Carbo) (20g)

Total: 44gHC y 300ml

+120

300ml de un Bidón o sorbos Camelback que contenga bebida isotónica

1 gel carbohidratos con cafeína (ej. Multicarbo Guaraná)

Total: 48gHC y 300ml

+140 (fin)

300ml de un Bidón o sorbos Camelback que contenga bebida isotónica

Total: 18gHC y 300ml

Meta recuperación

Momento para favorecer la rápida reposición de los depósitos de glucógeno muscular, abastecimiento de nutrientes al organismo, hidratación, reparación muscular. Para ello te proponemos las siguientes propuestas que te aportaran hidratos de carbono, proteínas de calidad, líquidos y sales:

  1. Bebida recuperadora (ej. Charge Drink) + barrita de carbohidratos (ej. Carbo Bar)
  2. 400-500ml de bebida rica en carbohidratos (ej. Multicarbo Drink) + barrita rica en proteínas (ej. Protein Bar)  + Aminoácidos ramificados (ej. Bcaa)

 

 

 

 

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