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Los suplementos nutricionales para el trail. Análisis de la bebida Recovery

Viernes, 25 de Julio de 2014 09:52 || Escrito por Saúl Ramírez Molina

Avituallamiento en los 100km de Ronda. Foto: La Voz de Ronda

 

Geles, bebidas isotónicas, aminoácidos ramificados... echamos un vistazo al mundo de la suplementación y analizamos la bebida Recovery.

El entrenador y colaborador de Corredor de Montaña, Saúl Ramírez Molina, doctorando en Ciencias de la Actividad Física y Deporte y máster en Rendimiento Deportivo y Salud, investiga los usos de los suplementos nutricionales aplicados al mundo del trail. Además de repasar algunos de los productos más comunes y sus efectos, analiza en profundidad la bebida Recovery. La conclusión es que este tipo de ayuda debe estar adecuada a cada deportista. ¿Quieres saber más? Lee a continuación el artñiculo de Saúl Ramírez:

Recientemente es muy común observar el creciente número de practicantes de deporte. Muchas modalidades deportivas como el run popular, el triatlón, el trail... están creciendo exponencialmente. Como entrenadores personales o asesores deportivos nos vemos en la obligación de estar constantemente en investigación y evolucionando con la ciencia del deporte.

Además, vemos también que las empresas organizadoras de eventos cuentan con una serie de ayudas durante la prueba en ciertos puntos de la misma, vituallamientos que deben de controlar y medir bien para evitar problemas de salud y la mejora del rendimiento de los deportistas. Recordemos la gran cantidad de marcas comerciales que facilitan recursos nutricionales y con diferentes formas de uso. Por este motivo debemos ser críticos y pensar en lo mejor para nuestros deportistas, ¿crees que es mejor la individualización de la suplementación?.

El objetivo de este artículo es realizar una descripción de algunos de los diferentes métodos de suplementación y de ayudas ergogénicas a la nutrición del deportista que en la actualidad están creciendo y deben ser estudiadas y utilizadas como corresponde. Finalmente, analizaremos la bebida de recuperación llamada RECOVERY que hemos puesto a debate un estudio científico para ver sus efectos y realmente comprobar su uso. A continuación detallaremos algunas de las ayudas más comunes que se utilizan en el mundo del deporte y que actualmente utilizan la mayoría de ususarios.

Bebidas de reposición o bebidas isotónicas

25.07.14 bebidasisotonicasBebidas isotónicas. Foto: Autor artículoSe suele utilizar cuando se realiza actividad física de 60 minutos o más, independientemente de la intensidad. Se utilizan para reponer energía y líquidos durante sesiones de entrenamiento o de competición, así como para la rehidratación después de la sesión o competición. Contiene electrolitos que ayudan a reponer las pérdidas del sudor y aumentar la retención de líquidos.

Aminoácidos ramificados o BCAA

Se utilizan en deportes con un intenso desgaste muscular como por ejemplo el deporte de resistencia o ultraresistencia como el run, el triatlón de larga distancia o los ultra trails de montaña. También se usan en deportes de equipo e intermitentes como el fútbol, el rugby, el baloncesto, el balonmano, el fútbol sala... Se recomienda también su uso en entrenamientos para la mejora de la fuerza e hipertrofia muscular que se realizan en períodos concretos de diferentes modalidades deportivas como por ejemplo la pretemporada.

Su función es la de reparar aquellos daños musculares que se han producido durante el entrenamiento. Se pueden tomar en diferentes formatos, uno de ellos es en cápsulas. También en algunos geles (que explicamos a continuación) ya contienen BCAA para evitar el deterioro muscular durante las competiciones (o los entrenamientos en menor medida). Y finalmente se pueden tomar en una bebida de recuperación generalmente llamada Recovery que se toma al finalizar la actividad física y que contiene también otros complementos que nos ayudarán a recuperar.

Geles o barritas

25.07.14 barritas226Barritas energéticas. Foto: 226ersSe utilizan como una fuente de hidratos de carbono (HC), es decir, de la energía necesaria para la contracción muscular. Su absorción es rápida y posee generalmente mayor concentración de HC que las bebidas deportivas. Son útiles por su pequeño tamaño y comodidad para transportar y tomar durante el entrenamiento. Para el corredor de montaña se convierte en un elemento fundamental para las largas tiradas de entrenamiento donde se necesita un aporte extraordinario de energía ya que la que tenemos en el cuerpo se va gastando avanzando los kilómetros. Un ejemplo de ello serían los geles de Multipower o las barritas de la marca 266ers.

Recovery o Recuperador post-esfuerzo

Se trata de una bebida que se utiliza al finalizar el entrenamiento o la competición en las modalidades deportivas donde disminuyen los depósitos de glucógeno muscular, se produce catabolismo proteico y destrucción muscular como por ejemplo en carreras de asfalto a partir del medio maratón, en triatlón de larga distancia, en ultratrails de montaña o en deportes colectivos de mucha exigencia. Es una gran fuente de hidratos de carbono, proteínas y micronutrientes y es una bebida fácil de digerir para la recuperación post-ejercicio como parte de la recuperación muscular, rehidratación, síntesis de glucógeno y proteínas musculares.

Análisis de la bebida RECOVERY

25.07.14 14473 WheyProteinDrink OrangeBebida de recuperación de Multisport: Whey Protein Drink OrangeActualmente es indispensable controlar el efecto de la carga en los deportistas (Bonete et al., 2008). Es fundamental conocer al deportista y todos los parámetros que le rodean, el estilo de vida, las competiciones previstas, la familia, el clima donde reside... Todo estas características para buscar la fórmula individualizada que más se adapte al deportista con el objetivo de sacar el máximo rendimiento y minimizar el riesgo de lesión.

En esta ocasión vamos a hablar de la suplementación individualizada del deportista. En la mayoría de los casos se recomiendan una dosis genéricas que no se adaptan a los deportistas. Coyle et al. (1994) establecen como suplementación adecuada de carbohidratos (CH) 30-60g después del entrenamiento pero entendemos que es un margen que deja mucho al azar. En este caso no se tiene en cuenta parámetros individuales del deportista como la composición corporal, el nivel de entrenamiento, etc.

Para verificar el efecto de la bebida de recuperación se propone el estudio que pretende comprobar la respuesta de marcadores psicobiológicos y de rendimiento después de la ingesta de una bebida RECOVERY. En el estudio se cogieron 19 deportistas y se dividieron en dos grupos. Un grupo tomaba una dosis individualizada de bebida de acuerdo con su masa magra y el otro tomaba un placebo (una bebida que no tenía efectos de recuperación aunque el deportista no lo sabía). La medición de la masa magra se realizó mediante el análisis de la composición corporal (Ramírez, 2013).

Para comprobar el efecto de la bebida se registraron diferentes variables: Frecuencia cardíaca (FC) para ver cómo variaba la FC en las sesiones de entrenamiento teniendo en cuenta que la bebida es para recuperar. Otra variable que medimos es la glucosa en sangre (Glucocard G+Meter, imagen 2) para comprobar que el nivel de glucosa no aumentaba por encima de los parámetros normales después de su ingesta. Otro aspecto que nos interesa saber de una bebida es la sensación subjetiva que le deja al deportista. En este caso medimos el vigor y fatiga (cuestionario Profile of Mood States), percepción subjetiva del esfuerzo (escala de Borg o RPE) y calidad de recuperación (Total Quality Recovery,TQR). Con estas mediciones sabemos si afronta las sesiones posteriores más recuperado o no.

Medidores de glucosa. Foto: CdMMedidores de glucosa. Foto: Autor artículo

Después de la realización del estudio se concluye que la suplementación con RECOVERY suministrada de manera individualizada favorece la recuperación y la percepción de fatiga de los deportistas es menor, sobre todo tras la acumulación de volumen e intensidad de entrenamiento. También se llega a la conclusión de que los atletas que toman la bebida recuperan significativamente mejor que los que no la toman. Por otro lado la FC no tuvo cambios de una sesión de entrenamiento a otra y se comprobó que el nivel de glucosa en sangre no aumentaba fuera de los parámetros normales.

Así pues podemos afirmar que la suplementación para el deportista debe estar totalmente adaptada a él, a su deporte y a todos los factores que le rodean. Actualmente no se contempla una planificación deportiva y nutricional que no se adapte al deportista.

BIBLIOGRAFÍA

Bonete, E., Moya, M. y Suay, F. (2008). Control psicobiològic de l’exercici físic i l’entrenament. En Suay, F. (UV), Psicobiologia de l’activitat física. (173-195).
Coyle, E., Montain, S. (1994). Ingesta de carbohidratos y fluidos durante el ejercicio: ¿Existen interacciones opuestas?. Simposio Internacional en Ciencias del Deporte.
Ramírez Molina, S. (2013). ¿Es importante el Control de la Composición Corporal?. Buena Forma. Blog de Actividad Física, Salud y Deporte. Recuperado de este enlace.

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