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¿El consumo de guaraná mejora el rendimiento deportivo?

Jueves, 10 de Julio de 2014 14:30 || Escrito por Artiz Urdampilleta

¿Afecta el guaraná al rendimiento del corredor? Foto: vitonica.com

 

¿Consumes guaraná para mejorar tu rendimiento? Aritz Urdampilleta, científico-nutricionista de Multipower Sports, analiza algunas características de esta sustancia.

Artiz Urdampilleta, profesor de Entrenamiento Aplicado y Diseños Programas AF para la Salud y Científico-Nutricional de Multipower Sports Food Spain, se pregunta en este artículo por los beneficios del consumo de sustancias como el guaraná para los corredores de montaña. Desde una óptica especializada, analiza los pros y los contras de este alimento y sus posibles combinaciones con otros como la cafeína.

¿El consumo de guaraná mejora el rendimiento deportivo?

09.07.14 Guarana f plaenetbio.euLa planta del guaraná. Fuente: planetbio.euLas bebidas energéticas (en adelante, BE) contienen altas cantidades de azucares y por ello una gran osmolaridad. Cuando una bebida isotónica tiene alrededor de 6-9% de HC una bebida energética puede tener casi el doble de azucares, habitualmente entre 10-14% de azucares. Además le suelen añadir otros componentes como estimulantes varios, así como cafeína, guaraná, ginseng...y son una nueva categoría de bebidas que se están popularizando en el contexto deportivo.

Hay que recalcar que estas bebidas no tienen una ormolaridad adecuada y no tienen sodio, y se debería tener una bebida isotónica para reponer el sodio perdido a través de la sudoración. Es por ello, para una rápida absorción de HC durante la actividad físico-deportiva, que las BE no son adecuadas comparando con las isotónicas.

Se ha sugerido que las BE mejoran el rendimiento cognitivo y deportivo; sin embargo, como se ha comentado anteriormente, no está claro si los supuestos beneficios son atribuibles a componentes distintos de la cafeína. Una típica lata de 300ml de BE con cafeína proporciona unos 30-75mg de cafeína por 100m de bebida (90-225mg), equivalente a las dosis que mejora a nivel cognitivo y en sus niveles más altos, el rendimiento físico. Las BE menudo contienen taurina, naranja amarga, guaraná, ginseng, glucuronolactona, vitaminas del complejo B y otros compuestos.

Para analizar la eficacia de estos componentes, una revisión sistemática (búsqueda sistemática de artículos científicos en diferentes bases de datos) identificó 32 artículos con su grupo control que examinaron los efectos de los ingredientes de las BE solo y/o en combinación con la cafeína en el rendimiento físico o cognitivo. La conclusión de esta revisión fue que con la excepción de algunas pruebas débiles para la glucosa y el extracto de guaraná, hay una abrumadora falta de pruebas para sustentar las afirmaciones de que los componentes de los alteradores endocrinos, que no sea la cafeína, contribuyen a la mejora del rendimiento físico o cognitivo.

Se necesitan estudios adicionales bien diseñados, aleatorizados, controlados con placebo a replicar entre los laboratorios con el fin de evaluar las alegaciones hechas para estos productos (McLellan TM, 2012). Es decir, se concluye que la guarána, glucosa y cafeína han mostrado su eficacia relativa, pero no los demás componentes.

Por otra parte, la seguridad de las BE no se establecido rotundamente y hay controversias, observándose algunos problemas cardiovasculares en casos concretos. Otro artículo científico de revisión sistemática concluye que la evidencia no dice que sean seguras las BE y han de ser analizados con cautela en las sustancias que llevan y sobre todo las dosis que estás llevan (Higgins JP, 2010). Así, por ejemplo, en el caso de la cafeína, se ha visto que a dosis por encima de 6mg/kg de peso puede ser nocivo para el rendimiento y la salud, dosis excesivas de HC en las bebidas más de los mismo, ya que hemos visto que por encima de un 9% de HC en las bebidas para tomar durante la actividad física son menos eficaces que las isotónicas que llevan entre 6-9%.

El mismo análisis hemos de hacer con los demás componentes, para saber primero 1) si pueden ser efectivas, 2) qué dosis es efectivo y nocivo y 3) que sinergias podríamos hacer, para combinar esta con la dieta u otros componentes bioactivos.

Conclusiones finales

Desde el punto de vista de aplicaciones prácticas, se puede decir que el guaraná por si sola y junto a la cafeína, ha mostrado ser eficaz en la mejora de capacidades cognitivas. Si se toma sola habría que aumentar la dosis para la mejora rendimiento deportivo.

Al tener una dosis de cafeína pobre el extracto de guaraná (12mg/100g de extracto), hace que en las bebidas para que esta tenga eficacia se necesite combinar a la cafeína, ya que las bebidas no alcoholicas, no puede llevar una concentración superior a 1% de extracto de plantas. Otra opción sería tomar viales más concentrados como ayuda ergonutricional o suplementación nutricional.

Con dosis de guaraná de 75mg se observan mejorar a nivel cognitivo, pero no en el rendimiento deportivo. No está claro qué dosis puede ser eficaz para la mejora del rendimiento deportivo, puesto que los artículos que analizan la mejora del rendimiento combinaban dosis de cafeína y de guaraná.

No obstante, si queremos que tenga un efectos estimulante eficaz y mejora del rendimiento deportivo, el extracto debería de tener una cantidad de cafeína mínima de 60-80mg, equivalente en extracto de guaraná de 500-700mg. Esta dosis equivaldría a la dosis mínima para tener un efecto estimulante claro, equivalente a 1mg de cafeína/kg de peso corporal. Siendo las dosis entre 1-3 mg/kg, la efectiva para para mejora del rendimiento deportivo. Lo cual nos quedaría dos opciones (Haskell CF, 2013).

1) Investigar los efectos del guaraná en un contexto de sinergias a otras sustancias, como sucede en los suplementos nutricionales, viales o bebidas energéticas o estimulantes.

2) Tomar dosis mayores a 500-700mg de extracto de guaraná o si la dosis es menor a una cantidad mínina de cafeína de 1mg/kg de peso, para tener sinergia entre los dos y aumentar el efecto ergogenicos de ambos.

Productos que contengan guaraná

08.07.14 Guarana ShotGuarana Shots de Multipower. Foto: MultipowerProductos: Podemos encontrar en el mercado suplementos nutricionales con un contenido de guaraná alto y con posibilidades de ofrecer un efecto estimulante eficaz. Esto podríamos obtener con cantidades superiores a 500-700mg. En este sentido los viales de Guarana Shot nos aportarían 1500mg de guaraná con un contenido equivalente a 125mg de cafeína, entrando en el rango eficaz (2g de caféina/kg) de poder ergonutricional.

Por otra parte, hay geles que le añaden guarana en una cantidades de unos 50mg (por ejemplo, Gel energético Guarana), siendo necesaria la toma añadida de cafeína para compensar estas cantidades mínimas de guaraná.

Bebidas: Hay muchas bebidas en el mercado que contienen un 1% de extracto de guaraná en su contenido. Si a esta pobre cantidad no se le añade otro estimulante difícilmente podría ser eficaz su poder ergonutricional como estimulante. Es por ello que algunas marcas le añaden a la bebida más cafeína. Tendríamos que analizar la bebida para saber si se le añaden otros estimulantes, ya que sino no sería per sé efectiva.

Referencias científicas de interés

McLellan TM, Lieberman HR. Do energy drinks contain active components other than caffeine? Nutr Rev. 2012 Dec;70(12):730-44.
Haskell CF, Dodd FL, Wightman EL, Kennedy DO. Behavioural effects of compounds co-consumed in dietary forms of caffeinated plants. Nutr Res Rev. 2013 Jun;26(1):49-70.
Higgins JP, Tuttle TD, Higgins CL. Energy beverages: content and safety. Mayo Clin Proc. 2010 Nov;85(11):1033-41.

Sobre el autor

Artiz Urdampilleta es profesor de Entrenamiento Aplicado y Diseños Programas AF para la Salud de la Facultad de Ciencias de AF y el Deporte. Universidad del País Vasco (UPV-EHU). Además es Asesor Científico-Nutricional de Multipower Sports Foord (Spain) y Asesor Cientifico de Nutriaktive, así como Asesor Técnico-Deportivo de Baigene SL. Genética y Alto Rendimiento. Forma también parte de la  Unidad de Investigación en Nutrición Deportiva y Entrenamientos en Hipoxia Intermitente, Centro Deportivo K2

 

 

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