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Cómo crear tu comida perfecta antes de correr

Martes, 02 de Agosto de 2016 08:40 || Escrito por Natalia Olivares

Cómo crear tu comida perfecta antes de correr

 

No importa cuánto tiempo se pase en entrenamientos, la nutrición es de gran importancia. 

Todos tenemos estrategias diferentes cuando se trata de rutinas previas a una carrera. Por ejemplo, algunos corredores podrían llamarse preparadores; ellos planean su vestimenta la noche previa, llegan horas antes de la carrera para estar de primeros en la fila de los baños portátiles, y han revisado con bastante detalle la aplicación del clima. Por otro lado, otros corredores no están muy preparados; llegan tarde a la carrera, aparecen con calcetines diferentes y están despistados al comenzar la carrera.

Así es la cosa: si bien no tiene mucha importancia que planees tu ropa la noche previa o pases horas antes de la carrera tratando de encontrar una camiseta limpia, lo que comes antes de una carrera y cuando lo haces sí tiene un efecto en tu rendimiento – uno grande.

Por Nutrición Sin Más

 

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Alimenta tu cuerpo y tu cerebro

No importa cuánto tiempo se pase en entrenamientos, la nutrición es de gran importancia. Cualquiera que haya tenido una mala carrera debido a una mala alimentación previa a la carrera sabe que no consumir los alimentos adecuados puede tener como resultado una baja energía, un mal estómago, dolores musculares o espasmos.

Y peor, puede dañar la mentalidad de un corredor. Una de mis carreras más dolorosas fue porque me empecé a sentir con hambre una hora o más antes de terminar. Cuando eso pasó, solo pensaba en comida.

Como corredores, mientras más experiencia tengamos, mejor conocemos nuestros cuerpos y más familiares nos sentimos con qué clase de esfuerzos y distancias requieren que pongamos atención extra en la comida. Esto va para lo que comemos días antes de la carrera y durante la propia carrera, pero ninguna comida es tan importante como la previa a la carrera. Si la nutrición el día de la carrera se hace correctamente, tendrás energía y correrás con fuerzas hasta la línea de meta.

6 reglas para una comida perfecta antes de la carrera

Desafortunadamente, no existe una formula rápida para establecer exactamente qué y cuándo comer ya que cada corredor tiene necesidades diferentes. La única manera de saber con certeza lo que funciona para ti es probar una variedad de estrategias y luego probarlas una y otra vez hasta que encuentres la solución que te funcione. Aprovéchate de esas largas carreras de entrenamiento, y úsalas como carreras de prueba, siguiendo estos lineamientos.

1. Mira el tiempo

Antes de ver el “qué”, echémosle un vistazo al “cuándo”. Después de todo, lo que comes no importa si no sabes cuándo hacerlo.

Comer muy cerca del comienzo de la carrera puede causar que te sientas pesado, hinchado, y con dolores, pero comer muy temprano te puede dejar con hambre y con poca energía a la mitad de la carrera. Mi experiencia personal, y la experiencia que he tenido al trabajar con otros corredores, me ha llevado a creer que deberías comer (un desayuno ligero y saludable) no menos de una hora antes y un bocadillo más pequeño unos 15 a 30 minutos antes del comienzo la carrera.

2. Da con el ratio correcto

El “combustible” el día de la carrera se trata de optimización, y un ejemplo de eso es encontrar la cantidad correcta de carbohidratos y proteína para que tu cuerpo procese y dirija la energía de la comida de manera más eficiente.

Nos concentramos más en los carbohidratos y la proteína porque son lo que nuestro cuerpo consume más durante un ejercicio: los carbohidratos son una fuente de energía, y las proteínas nos ayudaran a soportar y a reparar los músculos. Si bien las cantidades óptimas varían de persona en persona, estudios han mostrado que un ratio de carbohidrato-proteína de 3:1 o 4:1 es efectivo para la mayoría de las personas.

En otras palabras, consume alimentos que tengan tres a cuatro veces de carbohidratos como tiene de proteína. Por ejemplo, una rosquilla con mantequilla de maní tiene aproximadamente 61 gramos de carbohidratos  y 20 gramos de proteínas, un ratio casi perfecto de 3:1.

 

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3. Mantenlo simple – y complejo

Existen dos tipos de carbohidratos, simples y complejos, y ambos son necesarios para carreras largas. Los carbohidratos simples, que se encuentran en frutas como bananas, frutas secas, o manzanas, liberan energía instantánea del azúcar, dándote ese empujón que necesitas. Los carbohidratos complejos son más, bueno, complejos, y no se digieren o absorben tan rápido. Se encuentra en panes, papas, avena, y arroz, y son una excelente fuente de energía, ya que tu cuerpo quema lentamente este combustible para mantener los niveles adecuados de glucosa en la sangre.

4. Calcula las grasas

La grasa es el nutriente más denso, el cual provee nueve calorías por gramo mientras que los carbohidratos proveen solo cuatro calorías por gramo. ¿Por qué no obtenemos nuestra energía de la grasa durante las carreras? Porque el cuerpo tarda más en descomponer la grasa en energía usable, y ese proceso de conversión toma mucho tiempo para un atleta cuyo cuerpo necesita energía tan pronto como sea posible.

Tómalo con calma al experimentar con cuanta grasa consumir antes de una carrera. Comer mucho muy cerca de una carrera puede hacer que te sientas pesado y gastaras energía importante ya que tu cuerpo tarda más tiempo digiriendo la comida.

5. Carga de electrolitos

Los electrolitos son minerales que se encuentran en fluidos corporales, y en los niveles correctos, ayudan a mantener los músculos funcionando adecuadamente.

En el día de la carrera, los corredores perderán electrolitos (mayormente sodio y potasio) a través del sudor. Justo como nos aseguramos de estar hidratados con mucha agua, también es importante mantener buenos niveles de electrolitos, de otra forma puedes tener dolores u otros problemas estomacales.

Me gusta “cargarme” de electrolitos el día de la carrera con comida salada en preparación al gasto que tendré. El agua es coco es otra buena forma de obtener potasio antes de la carrera.

(Advertencia: mucho potasio puede también ser un problema para los corredores, y técnicas adecuadas de hidratación son clave para una carrera con éxito – y segura.)

6. Se meticuloso con la fibra

Se cuidadoso con alimentos con alta fibra, los cuales son famosos por mantener la digestión “moviéndose”. Lo voy a decir: tener que defecar durante la carrera nunca es divertido. Y algunas veces puede ser un desastre. ¡Créeme, no quieres eso!

Es así, que organizando y preparando tus alimentos además de llevar un control del momento cuando los consumas, te garantizará aprovechar óptimamente todas las energías que necesitas. Recuerda que las mínimas diferencias causan grandes cambios.

 

 

 

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