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¿Conoces las diferencias entre la Periodización Tradicional y la Inversa?

Lunes, 10 de Octubre de 2016 08:39 || Escrito por Víctor Saavedra

¿Conoces las diferencias entre la Periodización Tradicional y la Inversa?

 

En este artículo Víctor Saavedra nos ayudará a conocer las diferencias entre la Periodización Tradicional y la Periodización Inversa y ver de que manera nos puede ayudar este método de entrenamieno actual.

 

PERIODIZACIÓN TRADICIONAL

Todos conocemos en que se basa la teoría del entrenamiento en cuanto a la dinámica de las cargas en la Periodización Tradicional (PT) expuesta por Matveiev (1977), incluso habremos puesto en práctica en alguna ocasión otros métodos de periodización contemporánea como la organización en bloques de Verkjonsanski (BTS) o de Issurin i Kaverin (ATR).

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En este gráfico podemos ver en qué se basa la PT. Inicio de la fase de preparación con altos volúmenes de entrenamiento e intensidad baja, para en la fase de transición disminuir este volumen progresivamente a la vez que aumentamos la intensidad.


PERIODIZACIÓN INVERSA

La Periodización Inversa (PI) se basa en un inicio de la carga de entrenamiento con volumen bajo/intensidad alta. A medida que avanza la temporada la el volumen y la intensidad varían de forma, casi, inversa a la PT.

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En este gráfico podemos ver como es la dinámica de la carga en una PI. A diferencia de las gráficas anteriores no se producen picos de intensidad pero los entrenamientos a intensidades altas se producen durante todo el proceso, manteniendo una intensidad media más alta.

Cada mesociclo tiene una dinámica de cargas diferente:

1er.  Mesociclo.  Podríamos definir  este como  el mesociclo de  desarrollo  de  la velocidad  especifica  de  competición.  Para  esto uno  de  los  métodos de  entrenamiento más  recomendado  es  el “Entrenamiento Intermitente  de  Alta  Intensidad” (HIT o HIIT). Pueden observarse mejoras de un 4-6% en tan solo 6 u 8 sesiones repartidas en 3 - 4 semanas. Se recomienda no realizar más de dos sesiones por semana.

2do.  Mesociclo. Este  mesociclo  lo  podríamos  conceptualizar  como  el  mesociclo de desarrollo del  entrenamiento  aeróbico;  siendo  el  trabajo  más  recomendable  el  nado continuo  o  fraccionado  entre  umbrales  ventilatorios.

3er. Mesociclo. Como se estableció en líneas anteriores al igual que en los modelos tradicional  y  contemporáneos  de  entrenamiento;  en  este  modelo  de  periodización inversa  el  restablecimiento  previo  a  la  competición  principal  también  denominado Taper, tiene el objetivo de promover el restablecimiento de los niveles energéticos con la finalidad de crear un efecto de

súper-compensación que permita al nadador realizar la mejor competición del macrociclo.

Cómo podemos ver en el gráfico y a diferencia con los gráficos vistos anteriormente la tendencia del volumen es totalmente diferente. Durante el primer mesociclo, que sería la fase preparatoria el mayor volumen de trabajo va dirigido a trabajo de alta intensidad (color rojo), en la PT sería un mayor volumen de trabajo a media y baja intensidad (verde y amarillo). En la segunda fase vemos como el aumento de volumen se produce en el trabajo entre umbrales (verde) y en de alta intensidad (rojo), mientras que el volumen del trabajo a intensidades bajas se mantiene.

  EVOLUCIÓN DINMAMICA DE CARGAS DE ENTRENAMIENTO
P. Tradicional P. Inversa
1º FASE alto VOL / baja INT bajo VOL / alta INT
2º FASE reducción VOL / aumento INT aumento VOL / mantenimiento INT
TAPPERING reducción de la carga de entrenamiento reducción progresiva del VOL de entrenamiento / mantenimiento de la INT

 

UTILIZACION DE LA PERIODIZACIÓN INVERSA

Una vez hemos identificado las diferencias entre un método y otro veremos que beneficios puede tener uno respecto al otro y cómo incluirlo en nuestra preparación.

Ahora llega el invierno lluvia, frío y sobre todo menos horas de luz (muy importante para el trail). Podemos poner en practica la PI y empezar con entrenamientos de alta intensidad durante el periodo invernal esperando al solsticio de invierno (aproximadamente en 20 - 23 de diciembre), para empezar a aumentar el volumen de nuestros entrenamientos a medida que aumentan las horas de Sol. Faude (2008) y Sperlich (2010), demostraron (en natación) que un volumen alto tiene beneficios y adaptaciones similares al entrenamiento intermitente de alta intensidad.

Al tener que invertir menos tiempo de entrenamiento y verse reducido el volumen el riesgo de lesión también se ve reducido.

Otra ventaja que nos brinda este método, PI, es que en la actualidad el número de competiciones es mucho más alto que hace unos años pero el tipo de carga “ofrece la oportunidad de alcanzar un mayor número de picos de forma deportiva por año y la mayoría de estos picos con un  mejor  nivel  de  rendimiento”.

Otra ventaja que encontraríamos es que tanto a nivel pro como aficionado ahorraríamos tiempo de entrenamiento ya que, al iniciar el trabajo con un objetivo de potencia-velocidad y posteriormente ajustar el entrenamiento de los distintos niveles de energía demandados según el tipo de competición que estemos preparando, evitamos el trabajo general que solo es usado en este modelo como mecanismo regenerativo (fase tappering el color verde no disminuye su volumen).

Determinados estudios como el de Muñoz et al. donde vieron que deportistas de >4h suelen entrenar la mayor parte de tiempo en zona 1, mientras que la competición sucede durante la mayor parte del tiempo en zona 2. Reflexionan sobre si un aumento de la intensidad de intensidad (más tiempo de entrenamiento en zona 2 o más) haría mejorar la performance de los deportistas en las competiciones de larga duración. Podríamos decir que al empezar la temporada con entrenamientos a altas intensidades nuestro volumen de entrenamiento por encima de la zona 1 es mayor que cuando entrenamos mediante un tipo de periodización tradicional.

Afortunadamente nada es perfecto y también podríamos encontrar cosas que no nos son tan favorables.

La dinámica de cargas mediante el entrenamiento de alta intensidad es más compleja que cuando la evolución del entrenamiento se centra más en la evolución del volumen. La manipulación de las variables del HIT es más compleja en parte a que el número de variables a controlar es mayor tiempo de la repetición, descanso entre repeticiones, descanso activo o pasivo, etc.

Otro obstáculo que nos podemos encontrar es el sufrimiento alto que se genera durante este tipo de entrenamientos. El alto grado de intensidad nos hace padecer y en ciertos momentos la motivación para el siguiente entreno puede ser baja.

La consecución de cargas de alta intensidad puede acercarnos a una sensación de fatiga, que no debemos confundir con sobre entrenamiento que también puede desmotivarnos un poco, pero recordad que en 3 - 4 semanas el rendimiento puede haber aumentado un 4 - 6%.

RESUMEN

Diferencias conceptuales entre la Periodización Tradicional y la Periodización Inversa:

  EVOLUCIÓN DINMAMICA DE CARGAS DE ENTRENAMIENTO
P. Tradicional P. Inversa
1º FASE alto VOL / baja INT bajo VOL / alta INT
2º FASE reducción VOL / aumento INT aumento VOL / mantenimiento INT
TAPERING reducción de la carga de entrenamiento reducción progresiva del VOL de entrenamiento / mantenimiento de la INT

Ventajas y desventajas de la utilización de la Periodización Inversa

Ventajas

-    Optimización del tiempo de entrenamiento en periodos de condiciones climatológicas adversas.

-    Reducción del riesgo de lesión por volumen de entrenamiento.

-    Mayor número de picos de forma.

-    Mayor rendimiento en los picos de forma.

-    Intensidad media del proceso de entrenamiento más alta que, más especificidad.

Desventajas

-    Compleja manipulación de las variables del HIT.

-    Desmotivación por la intensidad de los entrenamientos.

-    Sensaciones de fatiga durante el proceso.

Sobre el autor

img 0365 Víctor Saavedra es preparador físico especializado en carreras de montaña de corta, media o larga distancia. Es licenciado en “Ciències de l’Activitat Física i l’Esport” (CAFE), por la Universitat de Lleida (especialidad en  Rendimiento). Ha realizado el Master Byomedic de Preparación Física Profesional en Deportes Colectivos y actualmente está cursando un máster de Fisiología Integrativa, UB

ARROYO-TOLEDO, J.J. (2012) Periodización Inversa en la Natación Competitiva: La nueva propuesta científica para planificar el entrenamiento en la natación competitiva.. Available from: https://www.researchgate.net/publication/293333447_Periodizacion_Inversa_en_la_Natacion_Competitiva_La_nueva_propuesta_cientifica_para_planificar_el_entrenamiento_en_la_natacion_competitiva.

ARROYO-TOLEDO, J.J. (2012) Periodización inversa; conceptualización y aplicaciones prácticas para el entrenamiento de la natación. N.S.W. 35(2): 24-30.. Available from: https://www.researchgate.net/publication/293333195_Periodizacion_inversa_conceptualizacion_y_aplicaciones_practicas_para_el_entrenamiento_de_la_natacion_NSW_352_24-30.

Muñoz, I. Cejuela, R. Seiler, S. Esteve, J. Training-Intensity Distribution During an Ironman Season: Relationship With Competition Performance. Available from: https://www.researchgate.net/publication/255694223_Training-Intensity_Distribution_During_an_Ironman_Season_Relationship_With_Competition_Performance.

Laursen, P. B. and Jenkins, D. G. The scientific basis for high intensity interval training (2002). Disponible: http://www.eliterunning.us/The%20Scientific%20Basis%20for%20High-Intensity%20Interval%20Training.pdf

Faude, 0. Meyer, T. Scharhaq, J. Weins, F. Urhausen, A. & Kindermann, W. (2008). Volume vs. intensity in the training of competitive swimmers. Int. J. Sports Med. 11:906-12,17.

Sperlich, B. Haegele, M. Heilemann, I. Zinner, C. De Marees, M. Achtzen, S. & Mester, J. (2010). High-intensity interval training improves VChpeak, maximal lactate accumulation, time trial and competition performance in 9-11-year-old swimmers. Eur. J. Appl. Physiol. 110(5).: 1029-1036.

 

 

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