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Respirar y correr, correr y respirar

Jueves, 28 de Marzo de 2013 08:53 || Escrito por Verna Alcalde (Redacción CdM)

Autor: Org. Carrera de Cercedilla

 

Algunos consejos para entrenar la respiración del corredor de montaña

respirar y correr f org carrera cercedilla 4Respirar y correr, correr y respirar son dos verbos cuya conjugación debe aprender todo corredor que se precie. Somos muchos los corredores que en algún momento hemos sufrido las consecuencias de una respiración incorrecta, de hecho, la mayoría de los corredores, sobre todo los noveles, han padecido molestos dolores abdominales en sus primeras carreras. La respiración es mal de muchos, pero no consuelo de tontos.

Cuando corremos, los pulmones trabajan de manera más intensa para satisfacer la demanda de oxígeno de nuestro organismo. Al incrementarse la demanda de oxígeno aumenta también el ritmo y el volumen de ingesta de nuestros pulmones. En esta circunstancia, adoptar un patrón de respiración adecuado nos convertirá en corredores más competentes, pues seremos más eficientes en el suministro de oxígeno a los músculos, aumentaremos nuestra resistencia y cubriremos mayores distancias sin experimentar tanto cansancio. Es importante concienciarse de que correr no es sólo mover las piernas, sino que correr bien es respirar bien y respirar bien sirve para correr mejor. Respirar bien es sufrir menos y disfrutar más.


¿Por qué me falta aire cuando corro?

respirar y correr f org carrera cercedilla 3Que nos falte el aire cuando corremos es algo normal en nuestras primeras experiencias con las zapatillas y la montaña. La falta de coordinación en la respiración es producto de la inexperiencia del atleta que no conoce su ritmo de carrera ni una técnica de respiración correcta.

En carrera, nuestro organismo pide mayor flujo de oxígeno para afrontar el esfuerzo al que lo sometemos y los pulmones son los encargados de aportar ese oxígeno. Por eso se impone la necesidad de recuperar ese aire que nos falta mediante un ritmo de carrera y una respiración adecuada a nuestras posibilidades. Es fundamental correr a un ritmo que nos permita respirar con cierta holgura, y si esto no es así, la solución es sencilla: bajar el ritmo de carrera.


¿Por qué me entra el flato?

El diafragma es un músculo que interviene de manera decisiva en el proceso respiratorio. Está situado bajo los pulmones y actúa como un pistón, contrayéndose hacia abajo cuando inspiramos y relajándose cuando espiramos. Si hay excesiva tensión en las fibras musculares del diafragma respiraremos mal y nuestro rendimiento se verá afectado. El diafragma y la aparición del flato están íntimamente unidos: cuando los músculos respiratorios (diafragma y músculos intercostales) no reciben un aporte adecuado de flujo de sangre y oxígeno, consecuencia de una respiración deficiente, entran en un círculo vicioso de dolor intercostal que va en aumento con cada inhalación no coordinada que realizamos.


¿Se puede entrenar la respiración?

respirar y correr f org carrera cercedilla 1Respirar bien en nuestro recorrido montañero, puede hacernos disfrutar muchoSí, se puede y se debe. Respirar correctamente resulta en una disminución del estrés de los músculos respiratorios y en un mejor suministro de oxígeno, por tanto, en un aumento de nuestra resistencia física (y mental) y en un mayor rendimiento en carrera. A respirar bien no se aprende en un día, debemos practicar y trabajar la técnica. Algunas tareas para lograr esto son:

  • Respiración abdominal: respirar desde el abdomen o el diafragma y no desde el pecho.

  • Respiración corta y superficial: ejecutar respiraciones cortas y poco profundas.

  • Ritmo de respiración: mantener un ritmo constante de respiración durante la carrera.


¿Por la nariz o por la boca?

Es lugar común que inhalar por la nariz y exhalar por la boca es la manera más correcta de respirar porque el aire entra filtrado y evita el temido flato. Lo cierto es que respirar por la nariz es más violento que respirar por la boca, cuesta más y parece que no conseguimos la cantidad de oxígeno que necesitamos.

Lo importante no es por dónde entra el aire sino que el ritmo de entrada/salida sea adecuado. Debemos adoptar un modo que nos resulte cómodo y que aporte el suficiente oxígeno a nuestros músculos para soportar el esfuerzo que tienen por delante. Poco importa si el sistema es nariz-boca, boca-boca o nariz/boca-boca... siempre que mantengamos un ritmo de respiración holgado y constante, adecuado a nuestras sensaciones y a nuestra velocidad de carrera.

Eso sí, los días fríos conviene respirarlos en lo posible por la nariz para calentar el aire entrante y proteger nuestra laringe y pulmones. Cuando aumentemos el ritmo de carrera no nos quedará más remedio que respirar por la boca, ya que es la forma más rápida de conseguir más oxígeno. No obstante, la cuestión está en no obsesionarse con la respiración y dejar a un lado dogmas y supuestas formas ideales.

 

Algunos consejos para correr y respirar mejor

1. Una prueba de esfuerzo nos puede indicar si estamos en condiciones para realizar esfuerzos sostenidos y los ritmos que nos convienen. La figura de un profesional siempre es de gran ayuda en estos casos.

2. Controlar bien los ritmos a los que debemos entrenar o competir y la respiración adecuada a estos ritmos para evitar molestias, sobre todo cuando somos noveles.

3. Cuidar la calidad y la cantidad de nuestra alimentación. Es importante el tiempo que dedicamos a la alimentación, sobre todo las horas que dejamos para la digestión, desde que terminamos de comer hasta que iniciamos la sesión de entrenamiento o competición. Con 2 ó 3 horas suele ser suficiente.

4. Vigilar mucho nuestra hidratación. Beber cuando se corre no produce flato. La hidratación con mesura, antes, durante y después del ejercicio, es muy importante.

5. Salir a competir con una predisposición relajada, esto es, liberarse de los nervios con el fin de ejecutar correctamente las pautas de respiración.

6. No continuar con el esfuerzo cuando padecemos de flato. Los expertos en medicina deportiva recomiendan detener el ejercicio para que la demanda de los músculos respiratorios disminuya.

 

 

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