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Plan de entrenamiento para iniciarse en trail desde el asfalto

Lunes, 06 de Abril de 2015 08:12 || Escrito por Marc Bañuls

Es imprescindible que aprendamos a rodar en nuestras zonas bajas de pulsaciones. Foto: The Ingenuous Choice

 

¿Eres un corredor popular de asfalto que quiere probar suerte en las carreras de montaña? ¿Ya has corrido algún trail y buscas tu primer plan de entrenamiento? Aquí tienes uno de la mano de uno de los entrenadores personales de CdM, el preparador físico Marc Bañuls. 

Si no has realizado nunca una carrera por montaña este artículo te puede ayudar con unos pequeños consejos para que esa primera carrera que para muchos se convierta en una pesadilla se convierta en un éxito personal.

Seguro que conoces a muchos amigos que se han pasado del asfalto a la montaña, en los últimos años ha surgido un autentico boom de las carreras de montaña, por ejemplo en la última edición para inscribirse a una de las maratones más famosas del panorama nacional, Zegama - Aizkorri se pre-inscribieron más de 6000 personas para solo 225 plazas ¡Una autentica locura!
 
Al menos en tus primeras carreras, es mejor que te decantes por andar en terrenos técnicos y subidas pronunciadas. Foto: Maribel ValeroAl menos en tus primeras carreras, es mejor que te decantes por andar en terrenos técnicos y subidas pronunciadas. Foto: Maribel ValeroEste boom puede llevar también a problemas, ya que se presentan muchos corredores con poco o nulo entrenamiento especifico por montaña,  y aquí es donde aparece el éxito o la derrota. Hay que mantener un orden consensuado y cronológicamente lógico, es decir hay que ir paso a paso, si nunca hemos corrido en montaña, no es lógico que hagamos un Ultra de 80 kilómetros con un desnivel positivo de 3000 metros sino que será más lógico una carrera tipo sprint de 10-12 kilómetros con un desnivel positivo de 400 metros.
 
Pero, ¡no vayamos tan rápido!, antes vamos a preparar a nuestro cuerpo para esta primera carrera, hay que decir que si somos un corredor que ya haya hecho carreras populares, ya tenemos mucho terreno ganado (la mayoría de corredores de montaña, tienen un pasado en carreras populares), y si encima ya dominan distancias como la media maratón, mejor ya que tendrán un nivel aeróbico mas alto que un corredor que solo se dedique a hacer distancias menores de 10 kilómetros.
 
Es habitual, que en los últimos tramos de las carreras de montaña se vean auténticos muertos vivientes debido a que han exprimido su cuerpo hasta el límite y no les quede apenas energía para poder continuar, así éste es uno de los principales errores que se cometen: salir a la misma velocidad/ritmo que en las carreras por asfalto a ritmos cercanos al umbral anaeróbico.
 
Este aspecto también tiene que verse reflejado en los entrenamientos donde primara mas el volumen que la intensidad, por lo que los primeros entrenamientos en montaña deberíamos entrenar a pulsaciones bajas para que nuestro cuerpo se adapte de la mejor manera posible a ese nuevo terreno, por eso nace el CA-CO (Caminar-Correr). Este es un método muy utilizado con los corredores de montaña donde en todas las subidas o terrenos muy técnicos caminan y en terrenos más llanos y fáciles se corre, pero se corre con el pulso bajo (a ritmo de umbral aérobico).
 
Cierto es, que los corredores que han tenido un pasado como ciclistas o senderistas, tienen este punto ganado en comparación con los corredores populares, ya que tienen el cuerpo más acostumbrado a permanecer activo durante mucho tiempo, no es raro ver a un senderista estar caminando más de 6-7 horas o a un ciclista que este mas de 4 horas dándole a los pedales, por lo que tendrán un nivel aeróbico excelente. También los ciclistas y senderistas están más acostumbrados a nutrirse que los populares, por lo que entre el desconocimiento en la materia y la poco costumbre puede llevarnos a errores.
 
Otro aspecto que se debe tener atención, es la cualidad de la fuerza, que toma un papel importante en cuanto a las distancia vaya aumentando. Con el simple  hecho, de correr por montaña se aumentaran los niveles de fuerza en la musculatura especifica, por lo que no hay que dejar la montaña de lado (se recomienda, al menos una vez a la semana hacer un entrenamiento especifico de montaña). Así se recomienda el trabajo de fuerza en gimnasio al menos una vez por semana, alternando trabajos de pliometria, con trabajos de fuerza resistencia o máxima. Si no dispones de gimnasio siempre se pueden hacer circuitos de fuerza general, como el circuito Oregón o introducir series en cuesta o Series W.
 
Otro “truco” es hacer rodajes extensivos en terrenos poco aptos para correr como caminos de piedras, terrenos embarrados, ríos o con la arena de la playa, al tener que pisar cada vez de manera diferente estaremos acostumbrando al cuerpo al terreno técnico de la montaña con lo que ganaremos en propiocepción y evitar lesiones como torceduras de tobillo, al aumentar el desarrollo de la musculatura implicada.
 
Por último, olvídate de ritmos de min/km ya que cada kilometro va a ser totalmente diferente, lo que debes de respetar es el pulso que es el autentico indicador de cómo va el motor, por lo que lo recomendable en esta etapa es hacer las subidas en Zona 1 y las bajadas y los llanos en Zona 0. Seguramente, cuando lo hagas tendrás la sensación de que vas más lento que las tortugas, es normal, al no tener muy trabajadas estas zonas los ritmos serán muy lentos, pero paciencia si eres capaz de aumentar los ritmos en esas zonas, serás capaz de correr una gran cantidad de kilómetros de manera indefinida, esto nos interesa, ¿no?
 
A continuación te adjunto un plan de entrenamiento para poder hacer tu primera carrera de montaña con éxito, se trataría para un corredor popular que haya hecho carreras de hasta 21 kilómetros y quiera debutar en una carrera de montaña de 15 kilómetros con 600 metros de desnivel positivo.
 

 
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
LUNES
60’ EN Z1
70’ EN Z1
SERIES W: 4X500 EN Z2
SERIES W: 6X250 EN Z2-3
MARTES
30’ Z1 + FUERZA
30’ Z1 + FUERZA
30’ Z1 + FUERZA
30’ Z1 + FUERZA
MIERCOLES
90’ BICI EN Z0
60’ EN Z1
60’ EN Z1
60’ EN Z1
JUEVES
70’ EN Z1
(T.T.)
6 X (800 EN Z1 + 800 EN Z2) (T.T.)
7 X (800 EN Z1 + 800 EN Z2) (T.T)
DESCANSO
VIERNES
DESCANSO
DESCANSO
DESCANSO
30’ Z1 + 6 X 200 EN Z3 REC: 90’’
SABADO
90’ TRAIL (CA-CO) 400+
120’ TRAIL (CA-CO) 500+
120’ TRAIL (CA-CO) 600+
DESCANSO
DOMINGO
120’ BICI EN Z0
120’ BICI EN Z0
120’ BICI EN Z0
15K 600+

Abreviaturas:
 
 Z1: Zona 1 (67%-75% de la frecuencia cardiaca máxima)
 Z2: Zona 2 (75%-85% de la frecuencia cardiaca máxima)
 Z3: Zona 3 (85%-92% de la frecuencia cardiaca máxima)
[Si quieres saber más sobre tus zonas de pulsaciones, echa un vistazo a este artículo] 
 
T.T.: Terreno Técnico (Caminos, playa, monte bajo. No poner desnivel)
 
Series W: La distancia se hace en subida y en bajada con las zonas demandadas.
 
REC: Recuperación puede ser activa  o pasiva
 
 
Recuerda, si quieres apuntarte a un plan de entrenamientos especializaos de CdM, para los corredores más exigentes, puedes informarte aquí.
 
 
 

 

 

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