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Guía de calentamiento y recuperación para correr por montaña

Viernes, 25 de Abril de 2014 21:57 || Escrito por Manuel Bernad

Guía de calentamiento y recuperación para correr por montaña (foto: Mark Kennedy)

 

¿Cómo se realiza un buen calentamiento antes de lanzarse a una competición de trail? ¿Cuáles son los estiramientos recomendados para recuperar correctamente después? Nuestro colaborador Manuel Bernad te lo explica. 

Sin duda el calentamiento previo al entrenamiento o competición es un aspecto imprescindible y muy importante para tener un rendimiento óptimo y preventivo de cara a posibles lesiones. Teniendo en cuenta esto realizaremos siempre un calentamiento previo donde el principal objetivo será el aumento de temperatura corporal y flujo sanguíneo en los músculos.

Hoy en día, a pesar de la cantidad de información que tenemos siguen existiendo dudas en muchos corredores sobre que calentamiento hacer y cómo realizarlo. A continuación os dejamos los puntos para realizar un correcto calentamiento enfocado al atleta o runner competitivo.

  1. Previamente al calentamiento de cara a complementar y optimizar la sesión, tal y como comentaremos más tarde en la sesión de recuperación, hoy día existen líneas de cremas deportivas precompetición efecto calor, cremas con las que conseguimos mejorar nuestras condiciones musculares de cara a afrontar un esfuerzo físico.
  2. Una vez aplicado algún cosmético deportivo, si lo consideramos, empezariamos un trote suave con el objetivo de incrementar la temperatura corporal. La duración del trote será entre 10’ y 20’ máximo en función de la actividad post calentamiento a realizar
  3. Tras el trote comenzaremos con estiramientos dinámicos y movimientos articulares específicos simulando el movimiento que realizaremos luego en carrera.

Estiramientos dinámicos

Tras los estiramientos dinámicos se pueden realizar también ejercicios de técnica de carrera que nos ayuden igualmente a entrar en calor y prepararnos para el entrenamiento o competición. Igualmente se podrían realizar también después del entrenamiento.

Ejercicios técnica de carrera

Todo lo expuesto anteriormente sería lo ideal, sobre papel, para un correcto calentamiento, aunque por falta de tiempo muchas personas acostumbran a acortarlo. En cualquier caso, si debería ser imprescindible realizar unos 5 ejercicios al menos, de cada video, tardando unos 15’ aproximadamente para realizarlos.

Al concluir la carrera o entrenamiento, lo cerraríamos con un trote muy suave de 5’ a 10’ máximo. Luego realizaremos ejercicios de estiramientos estáticos muy suaves ya que de lo contrario podríamos provocar lesión teniendo en cuenta la fatiga y stress muscular que hay en esos instantes. 

Si hay posibilidad, quizás más para realizarlo puntualmente o en función del tipo de entrenamiento, aunque a niveles altos se pueda realizar a diario, tomaríamos un baño frío en piernas para relajar zona muscular. Por ejemplo entrar en la playa, sumergiendo solo piernas. Como este punto es más complicado principalmente por disponibilidad de tiempo, hoy en día tenemos líneas de cremas deportivas postcompetición efecto frío para optimizar y mejorar la recuperación muscular.

Después del entrenamiento es también momento idóneo para la ingesta, si procede, de cualquier suplemento o complemento nutricional, por haber una mejor asimilación poco después de realizar el esfuerzo físico (batidos proteicos, aminoácidos, etc..).

Todo lo detallado en estos puntos sería a tener muy en cuenta como pautas y hábitos correctos antes y después de nuestros entrenamientos y competiciones.

 

26.04.14 Cremas deportivas Massersport

 

 

 

 

 

 

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