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Fisiología del entrenamiento: Síndrome de Adaptación General (SAG)

Martes, 06 de Septiembre de 2016 08:20 || Escrito por Redacción CdM\Carles

Fisiología del entrenamiento: Síndrome de Adaptación General (SAG)

 

¿Te has preguntado alguna vez po rqué el entrenamiento produce mejorías en nuestro rendimiento? ¿Por qué necesitamos descanso para seguir mejorrando o por qué nos sobreentrenamos?

 

El Síndrome de Adaptación General, o SAG, es la respuesta a estas cuestiones. Aquí te contamos en qué consiste para que entiendas mejor tu fisiología y mejores la programación de tus entrenamientos.

El SAG es el mecanismo fisiológico que tiene nuestro cuerpo para adaptarse a los esfuerzos a los que le sometemos.  Ante un entrenamiento, inicialmente nuestro rendimiento disminuye a causa de la fatiga generada durante la ejecución de éste:

  • Metabólicamente tenemos una disminución de los niveles generales de energía disponibles, sobrecargamos el sistema circulatorio, especialmente el corazón y los riñones, aumenta la oxidación celular  (aumenta el envejecimiento celular)
  • Sistema nervioso y endocrino: agotamiento del sistema nervioso simpático y de los valores hormonales relacionados
  • Daño del tejido osteo-muscular: micro roturas y desorganización microscópicas de las fibras musculares e inflamación y degradación articulares

En las horas siguientes, el cuerpo produce una serie de respuestas adaptativas que le permiten recuperarse de dicha fatiga (compensación) y sobrepasar los niveles de rendimiento anteriores al entrenamiento. A este hecho lo llamamos sobrecompensación.

¡Ésta es la clave! ¡El cuerpo no solo se recupera de la fatiga sino que se supera a si mismo! Este efecto dura cierto tiempo y luego se desvanece para llegar a los niveles de rendimiento iniciales…o no, si le sometemos a otro entrenamiento, con el cual se produce de nuevo una fase de fatiga seguida de otra de compensación y de sobrecompensación. Y así sucesivamente hasta el infinito… ¡ERROR! Así sucesivamente hasta la lesión o el sobreentrenamiento.

19.06.2013 entrenamiento f CdM 3

Lo que ocurre es que esta capacidad para sobrecompensar tiene límites, cada cual el suyo, y, si no temporizamos bien los entrenamientos, el cuerpo se colapsa y no es capaz de recuperarse, ni a nivel de tejidos (lesiones musculares, ligamentosas y/o tendinosas, incluso óseas, por sobrecarga), ni a nivel metabólico (fatiga), ni psicológico (decaimiento, ansiedad, intranquilidad, mal humor…).

Lo ideal sería que un entrenador te oriente en tu planificación, de forma personalizada, pero si no estás por la labor, aquí van un par de principios del entrenamiento que te pueden ayudar:

Los principios del entrenamiento que más debemos tener en cuenta para evitar esta situación son los de Progresividad y Variedad.

La Progresividad tiene su lógica, aunque a menudo a ésta la dejamos de lado por el ímpetu y el entusiasmo que uno le pone. Es importante tener cabeza e ir poco a poco, quemando las distintas fases de entrenamiento que nos corresponden según nuestro nivel deportivo. Y no sólo a lo largo de una temporada, también a largo plazo. De un año para otro no vamos a pasar de carreras de 10 o 15 kms a Ultra trails. Tampoco, aunque nos quedemos en nuestra distancia, no pasaremos de entrenar 3 sesiones semanales a 5 o 6 de una semana a otra, menos si  incrementamos también intensidades de trabajo. Puede parecer que nuestro cuerpo lo asimila bien y que  ”progresamos adecuadamente”, pero la sombra de la lesión por estrés o sobrecarga o el sobreentrenamiento se alargan mucho si caemos en las prisas por la mejoría. Debemos hacer un trabajo de hormiguita, poco a poco y mirando a largo plazo.

Por otro lado tenemos la diversificación o variedad de estímulos. Como se dice en alimentación: “rico y variado”. Combinar distintos tipos de entrenamiento, aunque todos enfocados hacia el mismo objetivo, es la mejor fórmula. No todo es correr, ni correr igual. No repitas recorridos y ritmos en entrenamientos consecutivos y añade trabajo de fuerza y trabajo sin impacto (bici, remo, elíptica, natación…). El abanico de tipos de entrenamiento es muy amplio y debemos pensar bien cuales usamos según el momento de la temporada y los objetivos que tenemos.

Dentro del concepto de variedad de estímulos, también aconsejo programarse un par o tres de parones a lo largo de la temporada. Tiene que ver con el SAG y el sobreentrenamiento. Tensar la cuerda toda la temporada es un error y, aunque vayas variando los tipos de entrenamiento y seas progresivo, esto no es sostenible. Así como uno disminuye volumen e intensidad de trabajo una o dos semanas antes de una carrera, para permitir al cuerpo que aparezca una buena sobrecompensación y llegar frescos a ella, debemos permitirnos ciertos momentos de descanso físico y mental un par o tres de veces a lo largo de la temporada, con lo que llamamos ENTRENAMIENTO CRUZADO: seguimos entrenando, a menor intensidad, con menos volumen y haciendo actividades distintas al correr de forma predominante. Lo que vendrían a ser unas vacaciones del correr, para retomarlo con las pilas cargadas. El pequeño parón (es más una fase de descarga que un parón como tal) va a permitir que tu forma física disminuya de forma controlada y, al mismo tiempo, que tu cuerpo se repare a todos los niveles, físico y mental, y que pueda volver a la carga de forma segura y motivado.

Por otro lado, en nuestro día a día, entran en juego diferentes herramientas para sostener el efecto deseado de la sobrecompensación y evitar los efectos adversos de nuestros entrenamientos: lo que se conoce como Entrenamiento Invisible. El  Descanso y una buena Nutrición (alimentación, hidratación y, si fuera necesario, complementación) son imprescindibles para una vida sana, más si te estrujas en el monte.

Intenta  cumplir con estos requisitos para poder disfrutar del deporte con salud y éxito (= mejorar + sentirse bien con uno mismo, minimizando lesiones y enfermedades. Los resultados en carreras ya son otro cantar).

 

 

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