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Ejercicios de fuerza para mejorar en bajadas

Viernes, 15 de Julio de 2016 08:44 || Escrito por Redacción CdM

Ejercicios de fuerza para mejorar en bajadas

 

Nuestro colaborador Marc Bañuls nos expone este interesantísimo artículo sobre como mejorar nuestra fuerza en las bajadas.

Estoy en la última parte de la competición. He llegado al último pico bien de pulsaciones pero mis piernas empiezan a resentirse. Me quedan solo 5 kilómetros hacia abajo para llegar a meta. Noto como mis músculos cada vez se van agarrotando más. No puedo levantar las rodillas, noto como si no pudiera dar un paso más. Las rampas musculares empiezan a tomar protagonismo. Solo puedo correr muy lento e incluso debo de caminar en terreno muy favorable. Todo el buen planteamiento que llevaba anteriormente, se ha ido al traste en los últimos tramos de la prueba.

Si te ha pasado algo parecido en un entrenamiento o competición, es hora de que cambies algunas pautas en tu plan de entrenamiento. La fuerza será una gran aliada para potenciar tus piernas y poder llegar a esos últimos tramos con garantías.

Cada paso que damos en una bajada se genera una acción de frenado (contracción excéntrica) con el fin de controlar el movimiento y no caernos. Esta contracción a la larga genera una alta fatiga muscular por lo que trabajar estos movimientos son claves para el buen desarrollo. El trabajo de fuerza es vital para mantener una buena economía de carrera en carreras largas por montaña.

Puedes integrar estos 5 ejercicios en tu rutina de fuerza semanal. Todos los ejercicios se pueden hacer sin material. Si eres iniciado en el trabajo de fuerza es una buena manera de empezar estos ejercicios sin material. Una vez hayas controlado los movimientos de manera controlada ya podríamos añadirle unas mancuernas o una barra.

Lo ideal seria que hiciéramos 3 series de 12 a 15 repeticiones. Descansaremos 1 minuto entre cada serie. Seria un trabajo de fuerza resistencia por lo que se recomienda no ponerle mucho peso. El movimiento debe de ser fluido y siempre controlado.

Sentadilla frontal

Uno de los ejercicios más específicos que todo corredor debería poner en su plan de entrenamiento de fuerza ya que potencia los músculos más implicados en la carrera como son cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

El ejercicio se debe efectuar siempre mirando al frente. Un error muy común es arquear la espalda por lo que debemos de mantener la espalda recta en todo momento. Descenderemos hasta mantener la rodilla en un ángulo de 90 grados. Si miramos las rodillas no deben de superar la punta de nuestro pie.

Sentadilla Sissy

tecnica sentadilla sissy

Estamos acostumbrados a trabajar la sentadilla clásica o sentadilla frontal. Además de esta existen otras más. Con la finalidad de buscar ejercicios específicos que nos ayuden a mejorar en las bajadas, señalamos a la sentadilla sissy.

Esta sentadilla centra el trabajo en el cuádriceps, musculo muy participativo en las bajadas provocando una contracción excéntrica creando la acción de frenado. También participa el glúteo mayor.

La posición inicial es de pie. Colocamos al lado una silla o un apoyo con el objetivo de mantener la posición.  Apoyándonos con la punta de los pies vamos flexionando las rodillas tirando el cuerpo hacia atrás. La intención es que debemos de formar una línea recta entre las rodillas, caderas y hombros.

Es un buen ejercicio para hacer sin peso con el fin de controlar el movimiento. Para añadirle un plus de dificultad podríamos añadir un disco y sujetarlo en el brazo.

Subida al banco

Buscamos un banco o una altura entre 30 a 45 cm. La idea es dar un paso hacia arriba colocando toda la planta del pie arriba del banco para que el otro pie se quede al lado. La posición del tronco debe de ser erguida sin inclinarlo hacia delante. Una vez estemos arriba debemos de efectuar una pausa de 1 segundo aproximadamente. Descenderemos con la primera pierna que ha subido hacia arriba. No saltar y continuar manteniendo el tronco erguido.

Los músculos mas utilizados en este ejerció son los isquiotibiales (principalmente semitendinoso y semimembranoso), cuádriceps y glúteo mayor.

Para iniciados se recomienda hacer el ejercicio sin peso.  Para los más experimentados se puede hacer con una barra. Es importante tener un buen control postural de este ejercicio ya que nos podemos desequilibrar y tener una caída.

Aductor tumbado

Resultado de imagen de aductor tumbado

Los aductores están situados en el interior del muslo su función es aproximar el muslo para cerrar las piernas. Aunque no es un musculo que participa tan activamente como los anteriores es importante tener un bono tono muscular en el grupo aductor ya que nos aportaran estabilidad y equilibrio durante los descensos.

Para realizar el ejercicio nos tumbamos de costado sobre una colchoneta. El brazo debe de quedar estirado por debajo del cuerpo. Con las piernas extendidas debemos de levantar lentamente la pierna que se encuentra más arriba. Tenemos que hacer el mismo movimiento con las dos piernas.

A la hora de poner más dificultad podemos efectuar el ejercicio con unas gomas que nos ofrezcan resistencia.

Elevación de talones

Los gemelos son músculos propensos a sufrir calambres musculares. Son muy activos durante los ascensos pero también durante los descensos.

Un buen ejercicio para potenciarlos seria la elevación de talones. Elevaremos lo máximo posible los talones para después descenderlos lentamente, siempre controlando el movimiento. Las rodillas se flexionan ligeramente durante la subida.

Una vez tengamos dominado el movimiento ya podemos añadirle una barra que la colaremos en los hombros con el fin de acentuar el trabajo.

Fuentes artículo:

 http://www.marcbanuls.com

Fuentes imágenes:

http://www.cambiatufisico.com/sentadilla-sissy/

http://www.musculacionparaprincipiantes.com/p/pierna.html

http://www.doctoravaldazo.com/trocanteritis

 

 

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