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Consejos para evitar que nos salga una carrera desastre

Martes, 27 de Septiembre de 2016 12:32 || Escrito por Marc Bañuls

Consejos para evitar que nos salga una carrera desastre

 

¿Has entrenado durante meses y el día de la carrera todo te sale mal?¿Qué diablos estoy haciendo mal? Marc Bañuls analiza los principales problemas y nos aconseja como superarlos

 

Hemos estado preparando toda una temporada para estar el día de la carrera de la mejor manera posible. Sacrificios, constancia y mucho trabajo en los meses previos con la intención hacer una buena carrera y marcharnos satisfechos a casa.

Llega el día de la carrera y empiezan a aparecer sensaciones que el día en los entrenamientos no aparece. ¿Qué diablos estoy haciendo mal? Vamos a analizar los principales problemas a los que se enfrenta un corredor de montaña cada vez que hace una competición.

1. He chocado contra el muro 

El exceso de confianza nos contagia a correr más rápido de lo que deberíamos Foto © Pol Puig Collderram

Los primeros kilómetros iba muy bien. A partir de la mitad de la carrera mis piernas han empezado a flaquear y mis rivales me empezaban a adelantar. He terminado la carrera caminando no podía ni siquiera correr en los descensos.

Este puede que sea uno de los principales motivos con los que se puede encontrar un corredor. Ya sea por exceso de confianza, por una mala estrategia de carrera o por la emoción de la competición que nos contagia el correr más rápido de lo que deberíamos.

La experiencia es un grado a favor. Es normal que hayas tropezado con este error en varias carreras y vayas aprendiendo cuál es tu ritmo idóneo para cada competición. Intenta tener una mente fría al inicio de la competición y no te dejes llevar porque otros corredores te adelanten. Simplemente oye tu cuerpo y vigila tus pulsaciones que te indicaran la intensidad en la que estas corriendo.

Consejo: Al iniciar la primera subida. Piensa como afrontarías esta subida si fuera la última de la prueba. No tiene sentido hacer la primera subida corriendo, si cuando afrontamos la última subida la vamos a hacer con mucha fatiga y caminando de manera lentas.

2. Molestias digestivas

moltestias digestivas

Voy corriendo y noto como mi barriga se está inflamando. Me noto débil. Cada vez que llego a un avituallamiento no me entra nada. He vomitado un par de veces y me he tenido que retirar.

Una de las últimas investigaciones realizada en el Ultra Pirineu (110km, 6800+) se detectó que debido a las malas estrategias nutricionales el 93% de los participantes en la investigación tuvieron problemas gastrointestinales. Nauseas, vómitos, acidez, flatulencias, dolor abdominales, diarrea podrían ser algunos de los problemas ocasionados por el estrés del entrenamiento o de la competición.

No existe un factor predominante que nos ayude a conocer las causas de estas molestias. Factores como la experiencia en el entrenamiento, la intensidad, la ingesta previa y durante la competición o la deshidratación pueden provocar estas molestias digestivas.

La prevención puede ser una de las mejores armas para luchar contra las molestias digestivas. En las 24-36 horas previas a la competición evita alimentos con fibra o con grasas. Si este problema persiste, no estaría de más ir a un especialista como un médico deportivo o un nutricionista deportivo.

Consejo: Estudios científicos hablan sobre la toma de alimentos probióticos (yogures, kéfir o el chocolate negro) o la suplementación con glutamina aumentan la permeabilidad intestinal.

3. Calambres

los calambres pueden aparecer en cualquier momento de la carrera Foto © Pol Puig Collderram

Última parte de la carrera me queda solo una subida de 2 km y un descenso de 3 km. A punto de culminar la cima los calambres se han apoderado de mí. Mis músculos no responden y me cuesta mucho correr. Paro a estirar pero no hay manera. Acabo caminando los últimos kilómetros.

Los fastidiosos calambres o rampas musculares aparecen sin avisar, además de ser muy dolorosos. Estos espasmos que produce nuestro musculo de manera involuntaria pueden arruinarnos toda la carrera. ¿Por qué ocurren?

Las causas de los calambres aún por definir, parecen complejas por las múltiples variables que provocan estas molestias musculares. Así la fatiga por ir demasiado deprisa, la predisposición genética o la temperatura medioambiental pueden provocarlos pero en ningún caso no hay una que sea más clara que la otra.

Como ocurre con las molestias digestivas, la prevención puede ser una de las mejores armas. Intenta tomar bebidas isotónicas durante la competición por su aporte de sales además puedes añadir estas sales en forma de pastillas. La intensidad puede ser otro de los factores con los que los músculos debido a la alta fatiga que sufren dicen basta. La alimentación también puede ayudarte a prevenirlas. Frutas, verduras y cereales deben estar en tu alimentación.

Consejo: Algunos de los clásicos como el plátano y la mostaza, están demostrados que no llegan a funcionar cuando nos ocurren las rampas ya que nuestro organismo le harían falta unos 60 minutos para absorberlos.  Eso sí como medida preventiva, puede ser una buena elección en los primeros avituallamientos.

4.Deshidratación

El agua es una sustancia vital para el organismo Foto © Pol Puig Collderram

Voy bebiendo en cada avituallamiento lo que me apetece. Uno de los tramos más largos, empiezo a notarme más débil. No tengo agua y empiezo a tener mucha sed. Empiezo a tener mareos y nauseas. En el siguiente control me debo de retirar ya que mi salud no es la mejor para continuar.

El agua es una sustancia vital para que se produzcan los procesos metabólicos en nuestro cuerpo humano, donde se acentúan cuando hacemos ejercicio. Si los valores son menores a los requeridos, es aquí donde la deshidratación hará efecto en nuestro rendimiento.

Con solo un 3% de la perdida de líquidos ya podemos encontrarnos con problemas que nos afectaran en el buen desarrollo de la carrera. Calambres, mareos, disminución del rendimiento o aumento de la temperatura corporal pueden ser algunos de los efectos.

Como ocurre con muchos problemas, la mejor arma es la prevención. La sed no debe de ser una sensación de deshidratación de hecho cuando aparece la sed, ya estaremos en los primeros pasos de una perdida de líquidos corporal.

Debes de beber cada 10-15 minutos de manera regular durante todo el esfuerzo. Intercambia el agua con bebidas isotónicas con la intención de beber entre 500 y 800 ml cada hora.

Consejo: Podemos saber si lo hacemos bien o lo hacemos mal en un entrenamiento. Pésate (sin ropa) antes de la salir a hacer el entrenamiento. Justo al acabar el entrenamiento, vuélvete a pesar (sin ropa). Tendrás 2 pesos. Si existe una diferencia de más del 3% entre los dos pesos (primer peso al segundo), estamos en un proceso de deshidratación por lo que no habremos bebido lo suficiente.

5. Mala elección de material

Una mala elección del material en carrera poner en peligro nuestra vida Foto © Pol Puig Collderram 

He estudiado el perfil de la carrera y pienso que no será necesario ningún material extra. Salimos con el cielo cubierto de nubes. Al llegar arriba, la lluvia ha ganado protagonismo y la temperatura ha caído en picado. Tengo mucho frío y no puedo correr con facilidad.

Una mala elección de material en una competición  puede convertirse en nuestra peor pesadilla. Una rozadura, pasar frío o calor, exceso de peso o ruidos molestos pueden ser algunos de los motivos por lo que una buena elección del material es clave.

Cada actividad será diferente para cada persona. El material que le puede venir bien a tu amigo no es el mismo que te puede venir bien a ti para la misma carrera, esto lo debemos de tener muy en cuenta.

A la hora de afrontar una carrera ten en cuenta estos puntos de vista:

Seguridad: Teléfono móvil y manta térmica deberían ser obligatorios para todas las carreras sino también en tus entrenamientos.

Climatología: Vigila el parte climatológico que te vas a encontrar tanto a pie de meta como en lo alto de las montañas.

Rendimiento: Estudia que material será el necesario para que puedas dar tu máximo, así elegir zapatillas o bastones puede ayudarte en los diferentes tramos de la carrera.

Consejo: Puede que sea uno de los consejos más nombrados pero vale la pena recordarlo. No estrenes nada el día de una competición. Prueba todo el material en un entrenamiento. Cualquier rozadura imprevista se puede ir acentuando y que debas abandonar por algo que no teníamos en cuenta.

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Artículo escrito por Marc Bañuls - Licenciado en Ciencias de la Actuvidad Fñisica y el Deporte,  Preparador físico y Colaborador de Corredordemontaña

 

 

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