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La Propiocepción en el Corredor de Montaña

Jueves, 20 de Noviembre de 2014 18:04 || Escrito por Saúl Ramírez Molina

La Propiocepción en el Corredor de Montaña. Foto:cheadleosteopathy.co.uk

 

El asesor deportivo y colaborador de Corredor de Montaña, Saúl Ramírez Molina, aborda en este artículo el tema de la propiocepción y cómo debemos incorporarlo a nuestra rutina de trabajo.

En la actualidad vemos como crece exponencialmente el número de participantes que se inician en el trail o que cambian la modalidad de asfalto por la carrera de montaña. No es extrañar porque cada vez existen más competiciones, para todos los gustos, más o menos técnicas, con mayor o menor desnivel, desde un km vertical pasando por una media maratón hasta una carrera de más de 100km.

Por este motivo tampoco es de extrañar que cada vez nos profesionalicemos más en el deporte para poder dar más garantías de un buen entrenamiento a nuestros corredores. Generalmente nos preocupamos por los métodos de entrenamiento de la resistencia por tratarse de un deporte de larga o de muy larga duración (un tema muy importante del que hablaremos en un próximo artículo).

Por otro lado la Fuerza en el corredor de montaña (Ramírez, 2014), una gran olvidada que poco a poco va ganando terreno dentro de las programaciones de entrenamiento. Pensemos que aunque sea un deporte de resistencia cada paso que da el corredor es una contracción muscular, además en un terreno lleno de incertidumbre, porque no es igual en cada paso, y en ocasiones debemos de ayudarnos de las manos y brazos para superar obstáculos. Así pues, a parte de la fuerza, debemos tener en cuenta la inestabilidad del terreno y trabajar la propiocepción. Es un término nuevo, que se está empezando a utilizar, pero ¿conocemos realmente qué es la propiocepción?

¿Qué es la Propiocepción?

La propiocepción es un concepto que hemos incorporado, y si no es así, debemos incorporarlo a nuestra rutina de trabajo. Fisiológicamente hablando la propiocepción es uno de los pilares básicos de la fuerza funcional, es la capacidad que tiene el cuerpo de detectar el movimiento y la posición de las articulaciones. Por lo tanto, ¿es importante trabajar la propiocepción en el entrenamiento del corredor de montaña?. La respuesta es, rotundamente sí.

20.11.14 Propiocepcion 3Recorrido de la información que se obtiene del trabajo de la propiocepción. Foto: solpt.comEl sistema propioceptivo está compuesto por receptores nerviosos que están en los músculos, tendones, articulaciones y ligamentos. Su función es la de detectar la tensión y el estiramiento muscular para enviar la información a la médula espinal y a su vez al cerebro para que la procese. Una vez el cerebro procesa esta información emite una respuesta que viaja por el sistema nervioso hasta los músculos para que éstos realicen los ajustes necesarios para conseguir un movimiento adecuado según donde estemos, es decir, bajando a toda velocidad por un sendero muy técnico donde constantemente tenemos que corregir la posición de la zancada.

El entrenamiento de la propiocepción consiste en entrenar a los receptores nerviosos, o propioceptores (llamados técnicamente husos neuromusculares, órganos tendinosos de Golgi, receptores de la cápsula articular, ligamentos articulares y receptores de la piel) para que envíen de forma más eficaz la información al cerebro y que su respuesta sea más rápida. Pero, ¿por qué puedo prevenir lesiones trabajando la propiocepción?. Debemos tener en cuenta que cuanto más rápida sea la respuesta, menos riesgo de lesión tenemos porque el cerebro es capaz de corregir la posición incorrecta del pie, de la rodilla en un instante en el cual no ha llegado a producirse la lesión. A mejor y más rapidez de la respuesta motora ante un determinado movimiento el corredor podrá ser más rápido y correr menos riesgo de lesión. En la literatura científica también tenemos antecedentes de estudio como Owen Anderson, en una revisión publicada en Sports Injury Bulletin (2002) donde analiza el índice de lesión después de un programa de propiocepción.

¿Cómo trabajo la Propiocepción?

20.11.14 Propiocepcion 2Un ejercicio sencillo de propiocepcio para favorecer la rodilla y tobillo. Foto:accapi-nexusTal y como ocurre con el entrenamiento de otras cualidades como la resistencia, la fuerza, la amplitud de movimiento o la velocidad, debemos tener en cuenta en nuestro entrenamiento trabajo propioceptivo ya que nos ayudará a responder mejor ante la adversidad del terreno inestable al que nos enfrentamos en la montaña.

Debemos tener en cuenta la planificación de nuestro deportista. El trabajo de propiocepción genera fatiga a nivel del sistema nervioso. Así que las sensaciones del deportista no son las de fatiga como cuando realiza, por ejemplo, una sesión de cuestas, pero el sistema nervioso sí que se cansa, por lo tanto hay que tener en cuenta el programa de entrenamiento porque la velocidad de reacción de nuestro cuerpo y la capacidad de respuesta se verán afectadas. Así que las sesiones de trabajo técnicas no se recomiendan después de la propiocepción. Así pues tengamos en cuenta la duración y el tipo de ejercicios de propiocepción con el entrenamiento específico de la carrera por montaña.

El orden para introducir ejercicios propioceptivos es de menor inestabilidad a mayor inestabilidad.

-  Ejercicios con base estable con dos piernas y posteriormente con una. Se realizará desde estático hasta dinámico y añadiendo la dificultad del compañero.

- Ejercicios con base instable con dos piernas y posteriormente con una. Sin movimiento al principio y posteriormente con movimiento. También se puede incorporar a un compañero generando inestabilidad.

-  Podemos realizar los pasos previos pero con los ojos tapados. Es una forma de eliminar un sentido y hacer más difícil la recepción de la información para dar una respuesta aunque no sea demasiado específica porque en la competición tenemos todos los sentidos activos.

-  Circuito de multisalto con bases inestables. Aunque son para un nivel muy avanzado por la dificultad técnica de su ejecución.

20.11.14 Propiocepcion 4La propiocepción es una parte inherente del trail running. Foto:runsocietyDesde nuestro punto de vista programamos el trabajo propioceptivo de diferentes maneras y que nos puedan servir para programar el entrenamiento de nuestros deportistas

-  Al inicio de la sesión como parte del calentamiento. Es un buen momento de realizar algunos ejericios de propiocepción sobretodo para mantener alerta a su sistema de recepción de la información.

-  Una sesión de fuerza funcional para el corredor de montaña adaptada con ejercicios de menor a mayor complicación de propiocepción.

-  Después de la sesión de entrenamiento. Nuestro grupo de trabajo lo llamamos trabajo con fatiga. Realizamos los ejercicios de propiocepción después de la sesión de entrenamiento porque en la competición después de realizar 100km en una prueba de 120km quedan 20km donde la recepción de la información sensorial, el procesamiento de la información y la respuesta motora será esencial para evitar lesiones en nuestros corredores (ver también artículo de el trabajo de la atención en el corredor de montaña por Ramírez, 2014).

 

BIBLIOGRAFÍA

Anderson, O. (2002) Can proprioceptive training reduce your risk of injury?. Sports Injury Bulletin, nº 17, pág 1-8.

López Chicharro, J. (2006). Fisiología del ejercicio. Editorial Médica Panamericana. Madrid.

Ramírez Molina, S (2014). El desarrollo de la atención en la carrera por montaña.

 

Saúl Ramírez Molina es Asesor Deportivo de Deportistas Individuales y de Deportes Colectivos Doctorando en Ciencias de la Actividad Física y Deporte Máster Rendimiento Deportivo y Salud

 

 

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