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Correr por Montaña, Correr en 3D

Viernes, 15 de Enero de 2016 17:00 || Escrito por Juan Manuel Sánchez, Entrenador

El corredor de montaña busca un gesto económico que permita el máximo desempeño motor con el mínimo coste energético, lo que previene el riesgo de caídas así como la pérdida del ritmo de carrera.  Imagen: Juan Manuel Sánchez

 

¡¡Tranquilos!! No estamos hablando de un futurista diseño de gafas capaces de leer trayectorias y anticipar obstáculos, al contrario, es algo mucho más “primitivo”. Al hablar de correr en 3D nos referimos al control total de nuestro cuerpo en movimiento, lo cual tiene lugar, entre otros aspectos, gracias a la integración sensorial.  Una capacidad que nos acompaña desde nuestros orígenes y que nos ha permitido desenvolvernos con efectividad en el medio.

Fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad: son parámetros que pueblan los planes de entrenamiento de cualquier deportista, y con ellos quedarían cubiertos los aspectos cuantitativos del entrenamiento. Pero sin duda, la búsqueda de la excelencia nos debe llevar a un modelo de trabajo global, que integre también aspectos cualitativos y cuyo beneficio se extienda más allá del rendimiento motor y alcance el desarrollo de un gesto adaptativo, la fluidez de movimientos, la prevención de lesiones, …

Para los corredores de montaña, debido a las características del entorno donde desarrollan su actividad: relieve irregular del suelo, subidas y bajadas pronunciadas, trayectorias zigzagueantes, saltos,…cobra vital importancia la información recibida por el sistema nervioso central (SNC) para crear un gesto efectivo y económico que nos permita el máximo desempeño motor con el mínimo coste energético y previniendo el riesgo de caídas o situaciones de desequilibrio que nos obliguen a perder el ritmo de carrera.

Todo ello es producto de una correcta integración sensorial. La integración sensorial es la capacidad del SNC para recibir, procesar y organizar la información proveniente de los sistemas perceptivos de nuestro cuerpo. En este artículo nos referiremos a dos de ellos: información vestibular y propioceptiva.

El sistema vestibular nos informa, entre otros aspectos, de la orientación de nuestro cuerpo en el espacio, de la postura y el equilibrio, así como de la coordinación de los movimientos.

Una de sus funciones es generar automatismos de contracción muscular para mantener el cuerpo en equilibrio realizando movimientos armónicos.

Se encuentra ubicado en el oído y detecta el movimiento por medio de dos tipos de receptores diferentes.

El sistema propioceptivo nos informa de la velocidad, fuerza, elongación y tensión con la que actúa el aparato locomotor. Para ello nos valemos de una serie de mecanismos que posee nuestro cuerpo:

  • El huso muscular: percibe el grado de estiramiento del músculo.
  • Órganos tendinosos de Golgi: ubicado en los tendones se encarga de “medir” la tensión del músculo.
  • Mecanorreceptores de la articulación: perciben la carga recibida a partir del trabajo muscular.
  • Mecanorreceptores de la piel: obtienen información sobre la tensión muscular y el movimiento del cuerpo, en base a parámetros de velocidad, presión, temperatura,…

15.01.15 artículo_entrenar_2Conocidos estos dos aspectos del desempeño motor, la pregunta sería: ¿Qué podemos hacer para optimizar estas cualidades y darle un máximo de funcionalidad cuya transferencia nos permita mejorar nuestros resultados en carreras de montaña?

En la planificación del entrenamiento que llevo a cabo con Jesús Merino, junto con los elementos “tradicionales” del entrenamiento, vinculados a variables cuantitativas, incluimos tareas motrices que nos permitan la optimización de nuestro desempeño motor. A continuación se recogen algunas de estas tareas en base a los dos parámetros que anteriormente referíamos: vestíbulo y propiocepción.

Para el trabajo del sistema vestibular.

  • Movimientos con los ojos: arriba-abajo, derecha-izda, circulares.
  • Movimientos con la cabeza: arriba-abajo, derecha-izda, circulares.
  • Movimientos de balanceo del cuerpo.
  • Movimientos de rotación sobre los ejes corporales.
  • Movimientos de traslación alrededor de un objeto.

Para el trabajo del sistema propioceptivo:

  • Posicionamiento sobre superficies inestables.
  • Pérdida voluntaria del equilibrio en diferentes situaciones.
  • Gestos motores realizados sobre un solo pie.
  • Acciones motoras realizadas con los ojos cerrados.
  • Circuitos de agilidad.

Con carácter general, este tipo de actividades conviene realizarlas al comienzo de la sesión de entrenamiento que es cuando nos encontramos más “frescos” y la capacidad de respuesta de nuestro cuerpo está intacta. Aunque como objetivo específico también se pueden trabajar al final de la sesión, buscando respuesta a las situaciones de estrés por agotamiento que sufrimos a lo largo de la prueba deportiva.

La mejora de estas cualidades revertirá no sólo en el ámbito de la competición sino que nos permitirá una optimización de nuestros actos cotidianos llevándonos a un plano de conciencia y desenvolvimiento motor optimizado.

Para todos aquellos que trabajen o entrenen con niños, estas actividades son altamente recomendables, ya que el momento vital en el que se encuentran de pleno desarrollo madurativo del SNC les va a permitir una mejoría muy valiosa.

 

Artículo escrito por Juan Manuel Sánchez. Entrenador de Jesús Merino. Campeón de Extremadura Promesa de KmV, Trail y CxM

 

 

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