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Consejos prácticos en el entrenamiento de las cuestas

Miércoles, 20 de Noviembre de 2013 07:36 || Escrito por Octavio Pérez

Consejos prácticas en el entrenamiento de las cuestas (foto: howcast.com)

 

El entrenamiento de cuestas mejora nuestra técnica de carrera, la eficacia cardiovascular, nuestro VO2max, y tolerancia máxima de esfuerzo.

Octavio Pérez Calatayud - Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, y Colaborador de CdM

 

Uno de los mejores métodos de entrenamiento para optimizar el rendimiento en el corredor de montaña son las series fraccionadas en cuestas. No solamente mejoramos nuestra fuerza impulsiva y potencia muscular, también mejoramos nuestra técnica de carrera, nuestra eficacia cardiovascular y nuestro VO2max, y al mismo tiempo mejoramos nuestra tolerancia máxima de esfuerzo y por tanto, nos prepara mentalmente para los momentos más exigentes de la competición.

  • Realizar un calentamiento adecuado: De 3 a 5Km de trote suave + 10´ estiramientos y movilidad articular+ 5´-10´ técnica de carrera+ 3-4 progresiones de 100m. Al terminar el entrenamiento realizar la Vuelta a la Calma: 10´de trote suave+ 10´estiramientos suaves

  • Adaptar el desnivel, la intensidad y el volumen total del entrenamiento a nuestro estado de forma actual, al periodo de temporada en que nos encontremos y a nuestros objetivos prioritarios.

  • 20.11.13 octavio perez colaborador 1Octavio Pérez, entrenador y colaborador de CdM (foto: O.Pérez)Un ejemplo práctico con una progresión adecuada para un corredor de nivel medio que esté preparando una media maratón de montaña sería el siguiente:

    • Semana 1: Cuestas del 6 al 8%: 10x200m+10x100m rec. bajada trote al 6% en Z4 (entre el 89 y el 94% de nuestra Frecuencia Cardiaca Máxima)

    • Semana 2: Cuestas del 6 al 8%: 2x10x200m en Z4 rec. bajada trote, entre bloques recuperar 3´

    • Semana 3: Cuestas del 8-10%10x400 en Z4 rec bajada trote

    • Semana 4: Cuestas del 8-10%: 10x400m en z4+10x200 en Z5 (entre el 94 y el 100% FCmax) rec bajada trote y 5´ entre bloques

    • Semana 4: Cuestas del 10-12%: 10x400m en z4+10x200m en Z5 rec bajada trote y 5´ entre bloques + 10x100m llano en Z4 rec 45´´

    • Semana 6: Cuestas del 10 al 12%: 10x400m Z5 rec bajada trote+ 2´

    • Semana 7: Cuestas del 10-12%: 10x400m en z4+10x200m en Z5 rec bajada trote y 5´ entre bloques + 10x200m llano en Z4 rec 45´´

    • Semana 8: Competición

  • El día siguiente al entrenamiento en cuestas realizar un entrenamiento de bajo impacto (Carrera continua suave o bien entrenamiento cruzado en bicicleta).     

 

 

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