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El ultimo mes de entrenamiento para una maratón de montaña

Viernes, 04 de Septiembre de 2015 22:59 || Escrito por Marc Bañuls/Redacción CdM

Búscate un nuevo reto: ¿por qué no hacer un maratón de montaña? Si ya has hecho unos cuantos medios maratones de montaña y empiezas a dominarlos, éste es tu momento para dar el salto a una distancia superior. Foto: .asics.co.uk

 

Si quieres seguir los consejos personales de nuestros entrenadores, puedes apuntarte a un plan personalizado de entrenamiento o bien un plan genérico de entrenamiento dirigido al Corredor de Montaña.

Hace unos meses, publicamos un interesante artículo, de nuestro entrenador, Marc Bañuls, sobre cómo preparar una maratón de montaña.

Pedro Jose Sánchez es un seguidor de Corredordemontaña, está siguiendo este plan de entrenamiento, y ahora nos plantea unas preguntas al respecto:


ConsultaHola Marc estoy realizando el ultimos mes de entrenamiento de este plan para maraton que tenéis colgado en la web ya que no lo ví anteriormente. He estado entrenando por mi cuenta solo o con amigo y mas o menos creo que echo lo correcto hasta ahora.Tengo unas cuantas dudas respecto a este entrenamiento.

T.C. sé que es tecnica de carrera, ¿pero hay ejercicios especificos?  Yo suelo hacer skiping, saltos laterales, rusos etc.

F. GEN? eso que es el circuito Oberón? y F.PLIO supongo que serán los ejercicios de PLIOMETRIA verdad?
Cuando pone 90' de bici se puede cambiar por ejemplo por 45' a 60' de natacion? ya que no dispongo de tanto tiempo. Cuando pone series sin la W supongo que serán en llano verdad?
Cuando hay que hacer trote siempre en llano o se puede meter algo de pista con algo de desnivel? GRACIAS POR TODO


Respuesta de Marc Bañuls:

05.09.15 marc_banulsHola Pedro, intentare resolverte todas tus dudas:

Para la técnica de carrera como tu dices puedes hacer skipping, el ruso, saltos laterales, ademas puedes aprovechar para hacer ejercicios propioceptivos con poca estabilidad para fortalecer los tobillos y rodillas. Con 10'-15' semanales, estarás haciendo un buen entrenamiento de prevención de lesiones.

El trabajo de fuerza general el mas adecuado seria en el gimnasio, trabajando los principales grupos musculares mediante el trabajo de fuerza resistencia, es decir con poco peso (60-70 de tu repetición máxima) y con muchas repeticiones (12-15) para los que no disponen de gimnasio una de las ideas es hacer el circuito oberon, que es el que tienes en el articulo.




05 09_15_plyometricsLa Pliometría la tienes en el articulo de "La pliometría aplicada al corredor de montaña" donde los ejercicios están ordenados de mas fáciles a mas difíciles. El formato seria de 3 repeticiones haciendo el ejercicio durante 20 segundos y descansando 40 segundos.

Para el entrenamiento cruzado, la bici es el que mas se asemeja a nuestro deporte pero la natación también nos puede ayudar a tener una buena recuperación activa, ademas de todos los beneficios de los que dispone la natación.
 
05.09.15 trail_running_uphill_f_running_competitorCon las series W, son unas series exclusivas de montaña ya que son en subida y bajada por lo que en llano no tienen sentido. Si tienes la montaña lejos, también se podrían hacer en cuestas con asfalto pero perderemos el trabajo especifico en montaña.
 
El trote lo ideal es hacerlo por llano, pero no pasa nada si de vez en cuando te metes por una pista con algo de desnivel (no mucho) por cambiar tus rutas y aumentar tu motivación de cara a los entrenamientos. Eso si lo importante es mantener las zonas demandadas en el entrenamiento.
 
 
Si quieres seguir los consejos personales de nuestros entrenadores, puedes apuntarte a un plan personalizado de entrenamiento o bien un plan genérico de entrenamiento de Corredordemontaña dirigido a los practicantes de trail running, y así llegarás con garantías a tu próxima carrera por montaña!!
  
 
 


 

 

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