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Cómo mejorar el rendimiento en subida sin pisar la montaña

Viernes, 20 de Febrero de 2015 13:53 || Escrito por Víctor Saavedra / Redacción CdM

Entrenar con desnivel tiene sus trucos. Imagen: The Ingenuous Choice

 

Víctor Saavedra, uno de los preparadores físicos de CdM encargado de nuestros planes de entrenamiento personalizados, aprovecha una duda de nuestro consultorio para explicar cómo entrenar desnivel en ciudades donde el desnivel escasea.

Rodolfo, uno de los socios basic de CdM que sigue nuestros planes de entrenaminento, dejaba hace unos días esta pregunta en nuestro consultorio:

Título consulta: Elección de un plan

Consulta: Buenos días, necesito ayuda para elegir un plan porque en 5 meses vuelvo a participar en la 2 edición de Fiambala Desert Trail, desarrollada donde transcurre el rally dakar en mi país, Argentina. La vez anterior termine 5º en mi categoría, por lo cual acudo a ustedes para mejorar, la distancia es de 35 km a 2200 m de altitud.

La dificultad se presenta por que yo vivo en la ciudad, donde solo tengo puentes peatonales sobre la autopista para generar desnivel en los entrenos, desde ya muchas gracias

Aprovechando el problema que Rodolfo plantea, el de cómo prepararse para enfrentarse a los desniveles cuando solo se puede entrenar en ciudad, nuestro preparador físico Víctor Saavedra ha aprovechado para contarnos cómo mejorar el rendimiento en las subidas de trail sin pisar la montaña. Ésta es su respuesta:

 

¿Qué dos cosas hay que hacer bien para mejorar tu rendimiento en una carrera de trail? Bajar como un tiro y subir sin parar.

Para mejorar la subida y la bajada lo mejor es entrenar más y mejor, subir y bajar cuanto puedas, pero y si vivo en una región, zona, país llano, llanísimo, llanisísimo, ¿qué hago?

En este post, nada científico, hablaré mediante lo aprendido estos años de experiencia y os expondré qué herramientas creo que pueden ir bien.

El deporte que nos ocupa (trail running de media y larga distancia) se trata de un deporte dónde puede llegar a imaginarse que la técnica de carrera no es de lo más importante ya que al haber tantos terrenos diferentes (piedra, barro, subida, bajada...) creemos lo más importante es únicamente aguantar mucho tiempo corriendo. Siendo, en algunos casos, ultra-resistencia debiéramos tener optimizadas todas la variables que pueden mejorar el rendimiento.

En este caso nos centraremos en la técnica de carrera de subida.

En varias clases de anatomía, biomecánica... he oído el comentario "el músculo hace la acción" A esta frase deberíamos darle la vuelta o matizar que el músculo hace la acción, para la cual la acción le ha preparado, es decir, que de tanto hacer una acción el músculo se ha constituido de una determinada manera y hace dicha acción; ¿qué va antes el huevo o la gallina?

Con el párrafo anterior lo que quería explicar es que lo que debemos hacer para prepararnos para un tipo de ejercicio es mirar, además de qué músculos trabajan, cómo trabajan.

A diferencia de cuando corremos en plano, en montaña nuestras articulaciones (tobillo, rodilla, cadera, hombros...) trabajan en un rango de movimiento (ROM) diferente. Si mi musculatura no está acostumbrada a trabajar en esos rangos no se adaptará y mi consumo calórico será mayor por mi poca eficiencia en los movimientos. A parte de este derroche de calorías, a nivel muscular habrá un mayor daño muscular. Sin olvidar que a nivel tendinoso, por ejemplo, nuestro resistente y a la vez potente tendón de Aquiles, por la flexión dorsal en la que se encuentra el pie durante la subida, estará trabajando con una duración de la tensión y un ángulo muy diferente a correr en plano.

Vamos a identificar en que músculos centrarnos y cuál es la mayor diferencia en cada uno a la hora de hacer una subida respecto al plano.

- Gemelo y sóleo: como he comentado, la gran diferencia está en el ángulo en el que trabajan y en el tiempo de contacto con el suelo.

Ángulo del pie en contacto con el suelo. Foto: Víctor Saavedra.Ángulo del pie en contacto con el suelo. Foto: Víctor Saavedra.

Ángulo que forma con el entrenamiento de montaña. Foto: Víctor Saavedra.Ángulo que forma con el entrenamiento de montaña. Foto: Víctor Saavedra.









- Psoas: por porcentaje de pendiente trabajaremos de una manera más pronunciada la flexión de cadera producida por este músculo. En ocasiones trabajaremos en un rango muy cerrado en el cual, si no estamos acostumbrados suele producirse sobrecarga con facilidad.

- Lumbar: cuando el tronco adopta una posición de semiflexión, para que los brazos ayuden en la ascensión, la musculatura lumbar soporta el peso del tronco a la vez que ayuda al resto de la musculatura de la cadena posterior en la impulsión.

La región lumbar es sometida a una carga mucho mayor. Foto: Víctor Saavedra.La región lumbar es sometida a una carga mucho mayor. Foto: Víctor Saavedra.

- Musculatura cadena posterior (tren inferior): no es que la cadena posterior no trabaje cuando corremos en plano, ni mucho menos, pero la activación del glúteo e isquiotibiales, entre otros, tiene más protagonismo durante la subida, que en plano.

- Cuádriceps: la acción del cuádriceps en la fase excéntrica (muy importante cuando corremos) se ve muy mermada y el cuádriceps trabaja mucho más su fase concéntrica que en una carrera a pie.

 

Una vez hemos identificado qué cosas se diferencian a nivel muscular entre correr en plano y en subida, hablaremos de qué se puede hacer para mejorar sin hacer un entrenamiento en la montaña.

Lo primero sería, como siempre, hacer una planificación del entrenamiento, pero esta vez hay que hacer una planificación del entrenamiento de fuerza marcando una buena progresión de ejercicios, que cada vez se asemejen más a la competición e ir incluyendo todos los tipos de contracción que se va a encontrar cada músculo y el ángulo en el que va a trabajar. Por ejemplo, para el gemelo y el sóleo podríamos hacer:

 

--> Ejercicios de gemelos isométrico en máquina

--> Ejercicio de gemelos isométrico + carga en la fase excéntrica en máquina

--> Ejercicio de gemelos reactivo (máxima velocidad)

Solo son ejemplos

 

Para mantener la progresión y hacerlo más específico podríamos empezar los ejercicios durante un mesociclo en un escalón, sin que haya mucho ángulo, e ir variando el tipo de contracción y aumentando la carga externa, según el objetivo de fuerza. Posteriormente cambiamos a la posición más inclinada y empezamos la progresión de ejercicios con la nueva posición, en este caso más parecida a lo que es una subida.

En este caso vemos que la progresión se produce por una mayor inclinación del cuerpo y porque primero trabajamos con dos pies y después con un pie.

Esta es un poco la idea de trabajar la fuerza de una manera más específica para las subida. Recordad que no se trata simplemente de escoger una buena progresión de ejercicios sino también de ir haciendo que el tipo de contracción sea más específica para aquel que sea nuestro objetivo.

 

Entrenamientos especiales de fuerza y cardio

Una vez ya tengo una buena progresión del entrenamiento de fuerza para poder llegar con los músculos y tendones bien acostumbrados al trabajo que les vamos a pedir que hagan, ¿qué tareas puedo hacer para mejorar mi estado de forma y mejorar mi rendimiento en las subidas? Un buen entrenamiento para poder aguantar las subidas en el trail es hacer salidas con bicicleta de carretera y acumular desnivel en carretera. De igual manera que cuando entrenas en montaña te planificas una progresión en los km de D+, cuando hagas km en bici con desnivel debes hacer lo mismo.

20.02.15 cycle-exercise-bikeEl entrenamiento se puede realizar en una bicicleta estática. Foto:gymstogo.comSi tampoco puedes optar a hacer salidas en bicicleta donde puedas acumular desnivel porque vives en una zona muy plana la opción que podemos adoptar es realizar el mismo entrenamiento en una bicicleta estática. Se trata de una buena solución ya que, al poder regular la resistencia de la bicicleta, podemos simular un buen trabajo a nivel muscular, a la vez que estamos trabajando a nivel cardiovascular (similar a una subida).

En la bicicleta podemos plantearnos objetivos o bien orientados a la resistencia a la fuerza o bien al trabajo cardiovascular.


Ejemplo de tarea orientada a la resistencia a la fuerza en bicicleta:

- Repeticiones entre 1000 - 3000 metros con la resistencia de la bici alta pero que la fluidez del movimiento de las piernas sea similar a cuando estamos haciendo una subida, las revoluciones por minuto no sean muy muy lentas, incluso podemos ayudarnos con las manos para hacerlo aún más especifico, como si nos ayudáramos con los brazos en una subida.

 

Ejemplo de tarea orientada a el entrenamiento cardiovascular en bicicleta:

- Dado que en determinados momentos por el terreno hay una variación rápida y muy seguida, cambios de subida a bajada rápidos, es interesante tener la capacidad de adaptarnos y recuperarnos de esfuerzos cortos e intensos. Dentro de una sesión larga de bici podemos meter una tarea de 6-12x30"de trabajo A FONDO/30" descanso activo. Nos podría quedar una sesión: 30' rodar fácil + 5x30"/30" + 45' rodar fácil + 5x30"/30" + 30' rodar fácil.

 

¿Que quieres más opciones?

Para seguir aumentando el nivel de especificidad llegamos a las escaleras. Cualquier entrenamiento de repeticiones que tengas planificado hacer puedes implementarlo haciendo el trabajo mientras subes escaleras. ¿Los tramos de escaleras de los que dispones son muy cortos? ¡pues haz que se te hagan interminables! Convierte los tramos de escaleras en el descanso entre las series o las repeticiones, sube las escaleras poco a poco de 4 en 4 con la ayuda de tus brazos y haz un trabajo de resistencia a la fuerza mientras descansas.

Para subir el nivel de complejidad de la tarea y compensar que las escaleras siempre son iguales (no tiene nada que ver con una montaña), lo que podemos hacer es subirlas de manera totalmente aleatoria, es decir, un paso 3 escalones, otro paso 2 escalones, vuelvo a 3 y después tres rápidos de un solo escalón. Combina y crea secuencias cada vez más complejas para poder mejorar tu capacidad de adaptación, dentro de ser un entorno muy fácil. Para dificultar esta tarea, lo que podemos hacer es hacerla después de una serie o una repetición y así nuestro estado de fatiga sea mayor. También podemos hacerla al alba o al anochecer, dificultando así la visión teniendo que agudizar los sentidos (ojo con esto).

Otra manera que hace posible mejorar mi rendimiento en la subida es hacer repeticiones en subidas de 500 m con o sin lastrar.

Utiliza el entorno que tengas próximo sacando el máximo partido de él y de las inclemencias del tiempo: si hoy llueve y no es el mejor día para hacer la tirada larga que te tocaba, ¿por qué no lo aprovechas? Seguramente se habrá creado algo de barro y podrás hacer unas repeticiones de skipping con resistencia añadida para tu psoas, mayor tiempo de contacto y por lo tanto carga para tus gemelos.

He intentado dar herramientas para que podáis complementar vuestros entrenamientos y que los optimicéis. Seguro que hay muchas tareas que no he puesto que son geniales pero, como he dicho al principio, hablo de las cosas que yo he hecho con mis conejitos de indias y que ellos mismos me han dicho que les han ido bien.

La infinidad de ejercicios, tareas, progresiones depende de tu entorno pero también de exprimirte, darle vueltas a la cabeza e intentar conseguir lo que quieres con los recursos que dispones que muchas veces son más de los que nos pensamos. Lo que sí creo que es importante es respetar una progresión en la dificultad de las tareas, en el volumen, en la carga, en la especificidad y en que cada tarea debe tener un objetivo claro. No veo bien y no creo que sirva de mucho ponerse a hacer un ejercicio porque has visto que otra persona lo hacía. 

Para seguir las pautas de los entrenadores de CdM, puedes consultar los Entrenamientos especializados de CdM, para los corredores más exigentes

 

 

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