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EUFORIA DELS CIMS. Si la locura te arrebata, por lo menos ten un plan

Jueves, 01 de Diciembre de 2016 08:50 || Escrito por Carles Ametller Saula - entrenador y osteópata de COS Cooperativa

EUFORIA DELS CIMS. Si la locura te arrebata, por lo menos ten un plan

 

¿Pensando en correr la nueva carrera del Andorra Ultratrail? Carles Ametller Saula, entrenador y osteópata de COS Cooperativa, nos cuenta cómo afrontar una prueba como Eufòria

El Andorra Ultratrail estrena una nueva carrera este año. Euforia llevará a los participantes recorrer 233km y 20.000 metros de desnivel positivo por Andorra sin marcas y con 4 avituallamientos. Un reto al alcance de los más experimentados. Carles Ametller Saula, Licenciado en Educación Física (Inefc Bcn),  osteópata y docente, además de ser trailrunner y ultrafondista, nos detalla en este artículo cómo afrontar una carrera como esta.

Hay ultras y Ultras. El caso que nos ocupa quizás sería conveniente llamarla ULTRATRAIL, con mayúsculas, y es que a los que se les ha pasado por la cabeza organizarla se han venido arriba. Vete tú a saber si no es por un ramalazo de entusiasmo o alegría intensos, con tendencia al optimismo…. Más vale tomárselo con unas risas ahora que se puede, que cuando uno se halle en medio del fregado…

Señoras y señores, ya sabréis que estamos hablando de la prueba andorrana de Julio de 2017, EUFORIA DELS CIMS.

Hace unos meses que ya expuse unas pautas de entrenamiento para una carrera de larga distancia. En ese caso era la Ultra Mític de Andorra. En esta ocasión voy a plantear la preparación para EUFÓRIA, la hermana mayor de la anterior, el ultratrail de 233 kms y 20.000m de desnivel positivo que se deberá correr en parejas.

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No sólo la dificultad estará en la distancia y el desnivel, hay que añadir que el recorrido no estará marcado y que sólo se facilitaran cuatro estaciones de vida (semiautosuficiencia) y 110h para realizarla. No es una broma, ¡es una prueba para expertos! En ninguna competición la preparación física y técnica son el único factor a tener en cuenta, los aspectos mentales y motivacionales son básicos, más en las de ultradistancia, dónde la mente del corredor juega un papel esencial: concentración, regulación del esfuerzo, estrategia de carrera, mantener la atención en la alimentación e hidratación, toma de decisiones en situaciones adversas…Aquí añadimos otros dos factores, la orientación en el seguimiento del track por medio de GPS y mapa físico y la colaboración y sincronía con la persona que se nos empareja.

La compenetración y el conocimiento mutuo serán claves para llevar a cabo con éxito este gran Reto.

Por todo lo expuesto anteriormente, yo os declaro marido y esposa, o marido y marido, o esposa y esposa…o casi… Lo que está claro es que hay que labrar una relación estrecha entre los dos, sobretodo en el entorno montañil, exponerse a situaciones cambiantes juntos y lidiar con los elementos siempre que se pueda para trabajar las habilidades psico-socio-emocionales que nos permitirán mejorar en las propias capacidades personales y en las de equipo.

Manos a la obra.

En los 7 meses que quedan para la prueba, tenemos que curtirnos en la montaña, está claro, y hacerlo con la otra media naranja del equipo, cuanto más mejor. Travesías de dos o más días nos servirán como ensayo y preparación física, técnica y mental, para conocerse mejor el uno al otro. También para testar material, organización, valorar como se funciona mejor respecto a patrones de comida y de descansos. Pero no vamos a dedicar las horas disponibles a eso sólo, para optimizar el tiempo disponible dirigiremos la preparación a aspectos específicos para tener un efecto adaptativo más rápido y seguro.

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Rodar, rodar y rodar. Eso seguro, pero no os conforméis con velocidades medias o medias-bajas. El trote cochinero para las ultras ya va bien, pero de las 5 o 6 sesiones de entrenamiento semanal que se deberían realizar, una o dos tienen que ser de calidad: cambios de ritmo, series, rodajes rápidos. Trabajar en Frecuencias Cardiacas altas, cercanas al 80 o incluso 90% de nuestra FC máxima nos hará economizar nuestro gasto en ritmos más lentos. Probad, por ejemplo, de hacer una salida a ritmo con una intensidad sostenida cercana al 85%FC máx durante 30’. Calentad 10-15’ a un ritmo suave. Al terminar, daros también 10-15’ a ritmo suave para soltar piernas y normalizar progresivamente la FC. A dos o tres días vista de esta sesión, realizad un Fartleck (3’ a 75% + 1’90% + 1’ 85%) x 4 a 6 vueltas, o unas series largas (2000 o 3000m al 85-90%)x 3-5 series, con descansos de unos 2’-3’. Usad el mismo sistema de calentamiento y de enfriamiento que en el anteriormente mencionado rodaje rápido.

Estos días de trabajo de calidad, buscad terreno fácil, más bien llano. Para el resto de salidas, que deberían ser para rodar tranquilamente, uno ya se puede enzarzar por donde quiera. Lo ideal sería buscar terreno parecido al de la carrera o incluso el mismo de la carrera si os pilla cerca o podéis montar una expedición a Andorra. Los rodajes suaves deberían estar alrededor del 65-75% de la FC máx. ¡Y no todos deben ser rodajes largos! En los primeros meses, con una tirada larga de 3-4 h/semana lo veo suficiente. De la mitad del periodo de entrenamiento hacia delante, estirarlos a un par por semana, incluso consecutivos: dos salidas en días sucesivos de 3h-5h. El resto de salidas, serán suficientes alrededor de 1-2h.

Van a ser imprescindibles los ejercicios de fuerza. Con los meses que quedan por delante, propongo  alternar trabajo de fuerza resistencia con trabajo de fuerza máxima.  La fuerza resistencia nos permitirá sostener el esfuerzo en carrera, seguir empujando en esa cuesta interminable o controlar el descenso de cualquier pendiente. Para ello, elige ejercicios globales y funcionales con otros más analíticos, trabajando del orden de 3-4 series  unas 15 repeticiones. Trabájala unas tres veces por semana, en sesiones específicas o bien después de algún rodaje. ¡Atención! No dediques tu tiempo a entrenar solo tren inferior, compensa tu cuerpo y no olvides trabajar tronco y miembros superiores: el famoso core, también paravertebrales (no solo lumbares), trapecio, hombros y brazos. Te sostendrán, aliviaran la carga de las piernas mediante el uso de bastones, y sostendrán mucho mejor el peso de la mochila y el peso corporal durante todas las horas en actividad.

La fuerza máxima nos servirá para crear músculo cuando la tendencia natural por realizar trabajo de larga duración va a ser perderlo. El músculo va a ser parte de nuestro motor, junto con pulmones y corazón, pero también nuestro seguro articular. No pretendemos hincharnos como culturistas, pero introducir una fase de ganancia muscular de un mes y medio a mitad del ciclo de los 7 meses, nos proporcionará un plus muy interesante. Para ello cambia la pauta y realiza tandas de 4 series con 6 a 10 repeticiones, buscando el fallo muscular, aquel punto en que no podemos vencer el peso.

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Un detalle de nada, NO entrenéis todos los meses igual. Para evitar sobreentrenaros, incrementad volumen e intensidad de forma progresiva cada semana. Si os apretáis las tuercas en intensidad, no subáis volumen, y viceversa. En estos siete meses, en un par de ocasiones repartidas en todo el período, daros un par de semanas seguidas de descenso controlado de intensidades y volúmenes, permitiréis que vuestro cuerpo genere adaptaciones a los entrenamientos, os descargaréis física y mentalmente y podréis volver a la carga para seguir progresando minimizando riesgo de lesiones y sobreentrenamiento.

Cuidad especialmente la alimentación e hidratación para tener disponibilidad de todos los nutrientes necesarios. Es esencial. Un nutricionista deportivo os puede ser de gran ayuda.

Otro detalle que puede marcar la diferencia entre seguir entrenando o tener que realizar descanso forzoso es el de los masajes de descarga. Que os ablanden las patas cada pocas semanas os vendrá de perlas. Buscad un buen profesional y confiad en sus manos y su criterio.

Se os gira mucho trabajo, pero trabajo del que uno disfruta, trabajo que hará que uno disfrute de  EUFÓRIA. Pues eso, ¡a disfrutar!

Cos

 

 

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